وسواس کمال گرایی، اگرچه در ظاهر یک ویژگی مثبت به نظر می‌رسد، اما وقتی به شکل افراطی درآید می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. برای تشخیص این که آیا شما به کمال‌گرایی مبتلا هستید یا خیر، می‌توانید از چندین نشانه استفاده کنید.

۱۰ نشانه که ممکن است از کمال‌گرایی سمی رنج ببرید:

۱. شما دارای ذهنیت همه یا هیچ هستید.

تفکر دوگانه یا “همه یا هیچ” به تمایل افراد برای ارزیابی ویژگی‌های شخصی خود در قالب‌های مطلق و شدید اشاره دارد. این نوع تفکر که به‌ویژه در کمال‌گرایان شایع است، فضای کمی برای اشتباهات باقی می‌گذارد. به عبارت دیگر، اگر نتیجه‌ای کامل نباشد، به‌عنوان یک شکست تلقی می‌شود.

چالش: سعی کنید تفکر خود را دوباره تنظیم کنید. با نگه‌داشتن یک دفترچه یادداشت، هر بار که به یک فکر منفی برخورد کردید، آن را یادداشت کنید. به احساساتی که این افکار برای شما ایجاد می‌کنند توجه کنید و سعی کنید شواهدی پیدا کنید که این افکار منفی را به چالش بکشید. سپس، فکر اصلی خود را با یک فکر متعادل جایگزین کنید.

۲. در وسواس کمال گرایی  شما به طور مداوم دچار شک و تردید هستید.

کمال‌گرایان به ویژه در مورد عملکرد خود دچار تردید می‌شوند. حتی اگر بازخورد مثبتی دریافت کنند، نگران هستند که ممکن است به‌درستی عمل نکرده باشند.

 از آنجا که احساس ارزشمندی آنها به انتظارات دیگران بستگی دارد، به طور مداوم در مورد همه چیز فکر و نشخوار می‌کنند.

 به عنوان مثال، ممکن است نگران باشند که آیا ایمیل خود را به درستی نوشته‌اند یا اینکه آیا دوستانشان واقعاً از شب گذشته لذت برده‌اند.

چالش: سعی کنید مهربانی را نسبت به خود تمرین کنید. به احساسات و رنج‌های خود توجه کنید، به‌ویژه زمانی که ناشی از قضاوت یا انتقاد از خود هستند. وقتی متوجه رنج خود شدید، خود را قضاوت نکنید. به یاد داشته باشید که نقص بخشی از تجربه انسانی است و این نقص‌ها ما را منحصر به فرد می‌کند.

۳. در وسواس کمال گرایی  ارزش شما به عملکردتان و واکنش دیگران بستگی دارد.

کمال‌گرایان معمولاً ارزش خود را بر اساس دستاوردهایشان می‌سنجند. آنها به شدت به تأیید دیگران نیاز دارند و به طور مداوم خود را با دیگران مقایسه می‌کنند. 

به عنوان مثال، ممکن است فکر کنند که کسی که در یک دانشگاه معتبر تحصیل می‌کند، از کسی که در یک کالج دولتی است، بهتر است. همچنین ممکن است کسی را که ۳۰۰ فالوور در اینستاگرام دارد، کم‌ارزش‌تر از فردی با دو میلیون فالوور بدانند.

چالش: با خود مانند یک عزیز رفتار کنید. لیستی از ویژگی‌ها و نکات مثبت خود که هیچ ارتباطی با موفقیت ندارند تهیه کنید. به خودتان دلگرمی دهید و موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید. این لیست را به طور مرتب مرور کنید.

۴. ترس از شکست شما را به تعویق انداختن یا رها کردن پروژه‌ها سوق می‌دهد.

کمال‌گرایان همواره نگران این هستند که نتوانند انتظارات خود یا دیگران را برآورده کنند. این انتظارات می‌تواند منجر به اضطراب و در نهایت اجتناب از انجام کارها شود. 

کمال‌گرایی و اهمال‌کاری معمولاً با هم مرتبط هستند. به تعویق انداختن کارهای دشوار یا رها کردن آنها به شما این امکان را می‌دهد که از شکست جلوگیری کنید.

چالش: به‌جای تلاش برای کمال، به این فکر کنید که “انجام کار بهتر از کمال است.” پروژه‌های خود را به مراحل کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید و در صورت احساس غرق شدن، استراحت‌های مکرر بگیرید.

۵. در وسواس کمال گرایی شما نمی‌توانید موفقیت‌های خود را بپذیرید و جشن بگیرید.

حتی زمانی که به هدف خود می‌رسید، ممکن است احساس کنید که می‌توانستید بهتر عمل کنید. کمال‌گرایان معمولاً پیروزی‌های خود را در حد احساس شادی یا رضایت نمی‌دانند و به‌جای آن، به دنبال نقص‌ها در نحوه اجرای پروژه هستند. برای آنها همیشه چیزی اشتباه است، حتی اگر به نتیجه‌ای که می‌خواستند دست یابند.

چالش: با تمایل به کم‌ارزش کردن دستاوردهای خود مبارزه کنید. با تمرین قدردانی از موفقیت‌های خود، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید و از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

۶. شما از پذیرش چالش‌ها که ممکن است نقاط ضعف شما را نمایان کند، اجتناب می‌کنید.

افراد کمال‌گرا تمایل دارند فقط به کارهایی که در آنها مهارت دارند، پایبند باشند تا از اشتباه کردن جلوگیری کنند. وقتی با چالش‌های جدید روبرو می‌شوند، از ترس اینکه به اندازه کافی باهوش نباشند یا نتوانند چیز جدیدی یاد بگیرند، از ریسک کردن خودداری می‌کنند. این رفتار می‌تواند خلاقیت آنها را محدود کند.

چالش: با خطرات کوچک شروع کنید که به اندازه کافی اضطراب‌آور نیستند. با گذشت زمان، این قدم‌های کوچک می‌تواند به کاهش ترس شما و افزایش اعتماد به نفستان کمک کند. برای چالش‌های بزرگ‌تر، زمانی را برای تجسم چالش از ابتدا تا انتها اختصاص دهید و هر مانعی را که ممکن است با آن مواجه شوید، تصور کنید.

۷. شما همیشه جبهه می‌گیرید و اصرار دارید که همه چیز عالی است.

بسیاری از کمال‌گرایان به دنبال ظاهری بی‌نقص هستند و از هر فرصتی برای نشان دادن عیوب خود در موقعیت‌های عمومی اجتناب می‌کنند. آنها به دلیل ترس از آسیب‌پذیری، عیوب خود را پنهان می‌کنند تا دیگران را راضی نگه دارند.

چالش: با تمرین‌های منظم ذهن‌آگاهی، خودپذیری و عشق به خود را تقویت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا خودآگاهی بیشتری پیدا کنید و راحت‌تر با احساسات ناخوشایند مانند شرم و ترس مواجه شوید. به یاد داشته باشید که احساسات بخشی طبیعی از تجربه انسانی هستند و همه ما آنها را تجربه می‌کنیم.

۸.در وسواس کمال گرایی این   کلمات “باید” بخشی از واژگان روزمره شماست.

برای بسیاری از کمال‌گرایان، کلمه “باید” در گفت‌وگوی داخلی روزانه‌شان غالب است. جملاتی مانند “من باید در هر کاری که انجام می‌دهم بهترین باشم” یا “نباید اشتباه کنم” می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود و اغلب رفتارهای اجتنابی را به دنبال داشته باشد.

چالش: یاد بگیرید که احساسات را از واقعیت‌ها جدا کنید. فقط به این دلیل که چیزی به شکلی خاص احساس می‌شود، به این معنی نیست که واقعیت دارد. به‌جای اینکه به خود بگویید “نباید احساس کنم/فکر کنم _____”، یک قدم به عقب بردارید و بگویید “متوجه شدم که احساس می‌کنم/فکر می‌کنم _____. چرا این احساس اکنون برای من پیش آمده؟

۹. شما هنگام دریافت بازخورد حالت تدافعی به خود می‌گیرید.

کمال‌گرایان دارای استانداردهای بسیار بالایی هستند و اجازه هیچ اشتباهی را نمی‌دهند؛ بنابراین، وقتی بازخورد سازنده دریافت می‌کنند، تمایل دارند فقط بر روی جنبه‌های منفی تمرکز کنند و احساس کنند که مورد حمله قرار گرفته‌اند.

چالش: سعی کنید در حین دریافت بازخورد، ذهن باز داشته باشید. اگر متوجه شدید که احساس تدافعی می‌کنید، نیت مثبت فردی که بازخورد می‌دهد را فرض کنید. اگر از نیت آنها مطمئن نیستید، با پرسیدن سؤالات ساختاری، سعی کنید بفهمید که آنها از کجا آمده‌اند.

۱۰. در وسواس کمال گرایی شما اغلب احساس استرس می‌کنید.

وسواس کمال‌ گرایی می‌تواند به طور قابل توجهی بر سطح استرس شما تأثیر بگذارد و می‌تواند عواقب منفی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. استرس مزمن می‌تواند به مشکلاتی مانند بی‌خوابی، خستگی، اضطراب، افسردگی و حتی بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود.

چالش: یاد بگیرید که استرس ناشی از وسواس کمال گرایی  را رها کنید. با افزایش خودآگاهی خود از طریق تمرینات ذهن‌آگاهی شروع کنید. یادگیری تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا از تمایلات کمال‌گرایانه خود آگاه‌تر شوید و به شما این امکان را می‌دهد که بدون واکنش به افکار مزاحم خود، با آنها مواجه شوید. برای اطلاعات بیشتر به مقاله درمان وسواس مراجعه کنید.