بدن انسان دارای یک ساعت درونی و خودکار به نام ریتم شبانه‌روزی است که نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای مختلف بدن ایفا می‌کند.
این ساعت بیولوژیکی، چرخه‌های خواب و بیداری، ترشح هورمون‌ها، دمای بدن و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی را در طول شبانه‌روز هماهنگ می‌کند.
هنگامی که این سیستم دقیق به درستی کار نکند، می‌تواند منجر به اختلال خواب ریتم شبانه روزی (خواب و بیداری) و احساس ناهماهنگی با زمان روز شود.
به عبارت دیگر، فرد ممکن است در به خواب رفتن، بیدار ماندن یا بیدار شدن در زمان‌های مطلوب دچار مشکل شود و احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز داشته باشد.
خوشبختانه، بیشتر این اختلالات قابل درمان هستند و برخی از آنها موقتی بوده و با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی یا تنظیم برخی عوامل محیطی، بهبود می‌یابند.
در این مطلب از کلینیک روانشناسی و مشاوره جوانه به بررسی بیشتر این اختلالات، علل، علائم و راه‌های درمان آنها خواهیم پرداخت.
اختلالات ریتم شبانه روزی چیست؟
اختلال خواب ریتم شبانه روزی، دسته‌ای از مشکلات هستند که چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل می‌کنند.
این اختلالات بر کیفیت خواب، زمان خوابیدن و بیدار شدن و همچنین نحوه عملکرد فرد در طول روز تأثیر می‌گذارند.
به همین دلیل، گاهی اوقات به آنها «اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی» یا «اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی» نیز گفته می‌شود.
واژه «شبانه‌روزی» (Circadian) از زبان لاتین گرفته شده و به معنای «در طول روز» است. به زبان ساده، ریتم شبانه‌روزی مانند یک ساعت داخلی در بدن عمل می‌کند که به بدن می‌گوید چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود.
این ساعت داخلی شامل اجزا و فرآیندهای گوناگونی در سیستم‌های مختلف بدن است. در بیشتر افراد، این ریتم به صورت خودکار عمل می‌کند و بدن بدون هیچ مشکلی از آن پیروی می‌کند.
اما در افرادی که دچار اختلال ریتم شبانه‌روزی هستند، این فرآیند به درستی کار نمی‌کند و باعث بروز مشکلاتی در خواب و بیداری آنها می‌شود.
انواع اختلال خواب ریتم شبانه روزی
رایح ترین انواع اختلالات خواب و بیداری شامل موارد زیر است:
۱. اختلال جت لگ (Jet lag):
این اختلال زمانی رخ می‌دهد که شما به سرعت به مناطق زمانی مختلف سفر می‌کنید و ساعت داخلی بدن شما با زمان محلی مقصد هماهنگ نیست.
به عنوان مثال، اگر از تهران به نیویورک سفر کنید، بدن شما هنوز بر اساس زمان تهران می‌خواهد بخوابد و بیدار شود، در حالی که در نیویورک زمان دیگری است.
این ناهماهنگی باعث مشکلاتی مانند بی‌خوابی، خستگی، مشکل در تمرکز و مشکلات گوارشی می‌شود. جت لگ معمولاً موقتی است و با گذشت چند روز و تطبیق بدن با زمان جدید، بهبود می‌یابد.
۲. اختلال خواب شیفت کاری (SWSD):
این اختلال در افرادی که در شیفت‌های کاری غیرمعمول (مانند شیفت شب یا چرخشی) کار می‌کنند، شایع است. از آنجا که برنامه کاری آنها با ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدنشان مغایرت دارد، دچار مشکلاتی در خواب و بیداری می‌شوند.
این افراد ممکن است در طول روز که باید بخوابند، نتوانند به خوبی استراحت کنند و در طول شب که باید بیدار باشند، احساس خواب‌آلودگی کنند.
۳. اختلال فاز خواب-بیداری تاخیری (DSWPD):
در این اختلال خواب ریتم شبانه روزی، الگوی خواب و بیداری فرد به طور مداوم به تأخیر می‌افتد. به عبارت دیگر، این افراد دیرتر از حد معمول به خواب می‌روند (مثلاً ساعت ۲ یا ۳ صبح) و در نتیجه دیرتر هم بیدار می‌شوند (مثلاً ظهر).
این مشکل اغلب در نوجوانان و جوانان دیده می‌شود و می‌تواند با برنامه‌های تحصیلی و کاری آنها تداخل داشته باشد.
۴. اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته (ASWPD):
این اختلال خواب ریتم شبانه روزی برعکس اختلال خواب و بیداری تاخیری است. افراد مبتلا به اختلال خواب و بیداری پیشرفته خیلی زود به خواب می‌روند (مثلاً ساعت ۷ یا ۸ شب) و خیلی زود هم بیدار می‌شوند (مثلاً ساعت ۴ یا ۵ صبح).
این وضعیت ممکن است برای برخی افراد مشکلی ایجاد نکند، اما برای کسانی که نیاز به فعالیت در ساعات پایانی شب دارند، می‌تواند محدودیت ایجاد کند.
۵. اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم (ISWRD):
در این اختلال، هیچ الگوی مشخصی برای خواب و بیداری وجود ندارد. فرد ممکن است در طول شبانه‌روز، دوره‌های کوتاه خواب در زمان‌های نامنظم داشته باشد.
این اختلال معمولاً در افرادی که دچار مشکلات عصبی مانند زوال عقل یا سایر بیماری‌های تخریب‌کننده مغز هستند، دیده می‌شود.
۶. اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته (N24SWD):
در این اختلال خواب ریتم شبانه روزی، چرخه خواب و بیداری فرد به جای ۲۴ ساعت، کمی طولانی‌تر (یا گاهی کوتاه‌تر) است. به همین دلیل، زمان خواب و بیداری او هر روز کمی به تأخیر می‌افتد.
به عنوان مثال، ممکن است هر روز حدود یک یا دو ساعت دیرتر بخوابد و دیرتر بیدار شود. این اختلال اغلب در افراد نابینا دیده می‌شود.
۷. سایر اختلالات یا اختلالات ریتم شبانه روزی که به طور دیگری مشخص نشده‌اند:
گاهی اوقات، افراد علائمی از اختلال خواب ریتم شبانه روزی را نشان می‌دهند که به طور دقیق در هیچ یک از دسته‌های بالا قرار نمی‌گیرند.
در این موارد، پزشکان از اصطلاح “اختلال شبانه روزی خواب و بیداری که به طور دیگری مشخص نشده است” استفاده می‌کنند.
اختلالات ریتم شبانه روزی چقدر شایع است؟
اختلال خواب ریتم شبانه روزی خواب و بیداری نسبتاً نادر هستند و کارشناسان تخمین می‌زنند که حدود ۳ درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
با این حال، دو مورد استثنای مهم در این زمینه جت لگ و اختلال خواب شیفت کاری وجود دارد که جت لگ برای مسافرانی که به مقصدی با حداقل دو ساعت اختلاف زمانی پرواز می‌کنند، یک پدیده رایج و قابل انتظار است.
به عبارت دیگر، تقریباً هر کسی که به چنین سفری برود، احتمالاً درجاتی از جت لگ را تجربه خواهد کرد. از سوی دیگر، اختلال خواب شیفت کاری تقریباً یک سوم افرادی را که در ساعات شب کار می‌کنند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.
این نشان می‌دهد که این اختلال در میان افرادی که برنامه کاری نامنظمی دارند، بسیار شایع‌تر از سایر انواع اختلالات ریتم شبانه‌روزی است.
علائم اختلال ریتم شبانه‌روزی
علائم اختلال ریتم شبانه‌روزی به طور عمده حول محور خواب و بیداری می‌چرخد و به نوعی با نحوه ارتباط طبیعی بدن شما با چرخه‌های روز و شب مرتبط است. این علائم بسته به نوع اختلال خاص متفاوت هستند و ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- مشکل در به خواب رفتن (بی‌خوابی)
- مشکل در حفظ خواب
- دشواری در بازگشت به خواب پس از بیدار شدن در نیمه شب یا صبح زود
- بیدار شدن زودتر از زمان مورد نظر یا برنامه‌ریزی شده
- احساس خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز که ممکن است به پرخوابی منجر شود
- نیاز به چرت زدن در طول روز
- خستگی مفرط
- سردرد
- افسردگی، تحریک‌پذیری و سایر مشکلات روانی ناشی از کمبود خواب
این علائم می‌توانند تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشند و در عملکرد روزانه فرد اختلال ایجاد کنند. تشخیص و درمان مناسب این اختلالات می‌تواند به بهبود وضعیت خواب و کیفیت زندگی کمک کن
چه عواملی باعث اختلالات ریتم شبانه‌روزی می‌شود؟ (علت)
اختلالات ریتم شبانه‌روزی معمولاً به دلیل ناهماهنگی در «ساعت» طبیعی بدن افراد ایجاد می‌شود. این ناهماهنگی ممکن است ناشی از مشکلاتی در مغز باشد.
در مغز، بخشی به نام هیپوتالاموس وجود دارد که حاوی گروهی از سلول‌های عصبی به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است.
این هسته به عنوان «ساعت» بدن عمل می‌کند و بدون نشانه‌های خارجی، بدن انسان معمولاً در یک چرخه خواب و بیداری کمی بیشتر از ۲۴ ساعت قرار دارد.
دلایل بروز اختلال ریتم شبانه‌روزی شامل موارد زیر است:
۱. آسیب یا اختلال در عملکرد مغز:
بیماری‌های دژنراتیو مغز، آسیب‌های سر و عفونت‌هایی که منجر به انسفالیت می‌شوند، می‌توانند بر عملکرد SCN تأثیر بگذارند.
۲. مشکلات بینایی SCN:
ارتباط مستقیمی با چشم‌ها دارد. نور روز یک عامل کلیدی برای تنظیم ساعت داخلی بدن است. افرادی که دچار آسیب به چشم‌ها یا اعصاب بینایی هستند، بیشتر در معرض اختلالات ریتم شبانه‌روزی قرار دارند.
سفر: جت لگ یکی از اختلالات رایج ریتم شبانه‌روزی است که به دلیل سفر به مناطق زمانی مختلف رخ می‌دهد. در این حالت، بدن زمان لازم برای تنظیم خود با ساعت جدید را ندارد.
۳. کار کردن در شیفت‌های غیرمعمول:
افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، ممکن است به دلیل تغییر الگوی خواب خود دچار اختلالات ریتم شبانه‌روزی شوند.
۴. دلایل ناشناخته:
برخی افراد دچار اختلال خواب ریتم شبانه روزی هستند و علت آن برای متخصصان مشخص نیست. این عوامل می‌توانند تأثیرات منفی بر کیفیت خواب و زندگی روزمره افراد داشته باشند و نیاز به تشخیص و درمان مناسب دارند.
عوامل خطر برای اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری
چندین عامل می‌توانند احتمال ابتلا به اختلال خواب ریتم شبانه روزی را افزایش دهند. برخی از این عوامل قابل کنترل هستند، در حالی که برخی دیگر به شرایط طبیعی فرد مربوط می‌شوند. این عوامل شامل موارد زیر است:
- سن: کودکان و نوجوانان بیشتر به اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری مبتلا می‌شوند. همچنین افراد مسن، به ویژه کسانی که بالای ۶۰ سال دارند، بیشتر در معرض اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته قرار دارند.
- ژنتیک: ویژگی‌های خواب ممکن است از والدین به فرزندان منتقل شود. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی جهش‌های ژنتیکی می‌توانند خطر ابتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهند.
- جهت سفر هوایی: سفر به سمت شرق (که باعث می‌شود خواب شما زودتر شروع شود) معمولاً نسبت به سفر به سمت غرب (که خواب شما را به تأخیر می‌اندازد) جت لگ شدیدتری ایجاد می‌کند.
- تغییر زمان‌بندی: افرادی که در شیفت‌های کاری تغییر می‌کنند، به ویژه اگر مجبور باشند زودتر از آنچه عادت کرده‌اند، کار کنند، با مشکلات بیشتری روبه‌رو می‌شوند.
- اختلالات رشد عصبی: افرادی که دچار اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) یا اختلال طیف اوتیسم هستند، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی باشند.
این عوامل خطر می‌توانند تأثیرات منفی بر خواب و کیفیت زندگی افراد داشته باشند و نیازمند توجه و مدیریت مناسب هستند.
عوارض اختلال خواب و بیداری چیست؟
اختلال خواب ریتم شبانه روزی می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر زندگی افراد داشته باشند. برخی از این تأثیرات جزئی هستند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مشکلات جدی ایجاد کنند. در زیر به چند نمونه از این عوارض اشاره می‌شود:
- مشکلات تحصیلی یا شغلی: افرادی که دچار اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند، ممکن است در تطابق با برنامه‌های مدرسه یا محل کار خود با مشکل مواجه شوند.
- اختلالات خواب دیگر: این افراد ممکن است به مشکلات خواب دیگری نیز دچار شوند، به ویژه بی‌خوابی مزمن.
- استفاده از مواد: برخی افراد برای خواب بهتر، ممکن است به مصرف قرص‌های خواب، الکل یا مواد مخدر (تجویز شده یا بدون نسخه) روی آورند که این امر می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری مانند اعتیاد شود.
- حوادث و آسیب‌ها: خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند خطر تصادف و جراحات را افزایش دهد.
این عوارض می‌توانند کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهند و نیاز به توجه و درمان مناسب دارند.
چگونه اختلالات ریتم شبانه‌روزی تشخیص داده می‌شوند؟
برای تشخیص اختلال خواب ریتم شبانه روزی، لازم است که فرد حداقل سه ماه علائم را تجربه کند، به جز در مورد اختلال جت لگ که نیازی به این مدت زمان ندارد. پزشک می‌تواند با استفاده از روش‌های مختلف این اختلال را شناسایی کند. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:
۱. پرسشنامه و تاریخچه پزشکی:
پزشک با پرسیدن سوالاتی درباره علائم، عادات خواب و هرگونه تغییراتی که بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، اطلاعات جمع‌آوری می‌کند.
۲. معاینه فیزیکی و عصبی:
این معاینه به دنبال نشانه‌هایی از مشکلاتی است که ممکن است به اختلالات ریتم شبانه‌روزی کمک کنند.
۳. آزمایش‌های آزمایشگاهی:
آزمایش‌هایی مانند نمونه‌برداری از بزاق، خون و ادرار انجام می‌شود تا سطوح هورمون‌ها و دیگر نشانگرها بررسی شوند که ممکن است به تشخیص نوع اختلال کمک کنند.
۴. تصویربرداری:
اسکن‌های CT و MRI ممکن است برای شناسایی شرایطی که می‌توانند باعث اختلال خواب ریتم شبانه روزی شوند، انجام شود.
۵. دفترچه خواب:
پزشک ممکن است از شما بخواهد که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید تا رفتارهای خواب خود را ثبت کنید.
۶. اکتیوگرافی:
این آزمایش شامل استفاده از دستگاهی شبیه ساعت مچی است که حرکات شما را در طول روز و شب ردیابی می‌کند. شما باید این دستگاه را برای چند روز یا حتی تا دو هفته بپوشید.
بسته به علائم شما و آنچه پزشک مشکوک است، ممکن است آزمایش‌های دیگری نیز انجام شود. پزشک می‌تواند توضیحات بیشتری درباره آزمایش‌های خاصی که توصیه می‌کند و دلایل آن ارائه دهد.
درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی
درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی بسته به نوع اختلال و شرایط فردی متفاوت است. این درمان‌ها ممکن است شامل یکی یا چند مورد از روش‌های زیر باشد:
۱. تنظیم نور:
نور طبیعی تأثیر زیادی بر ریتم خواب و بیداری دارد. می‌توانید با تنظیم نور محیط خود به مدیریت خواب کمک کنید.
برای مثال، در صبح‌ها از نور روشن استفاده کنید تا بیدار شوید و در هنگام شب از نور کم و گرم‌تر برای آرامش بیشتر بهره ببرید.
۲. مکمل ملاتونین:
ملاتونین هورمونی است که در تنظیم خواب نقش مهمی دارد. پس از مشورت با پزشک، می‌توانید از مکمل‌های ملاتونین یا داروهایی که مشابه عمل می‌کنند، استفاده کنید.
۴. تنظیم رفتار خواب:
“بهداشت خواب” به رفتارهایی اشاره دارد که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. این شامل موارد زیر است:
- داشتن یک برنامه خواب منظم
- تغییر تدریجی زمان خواب
- اختصاص زمان کافی برای خواب
- ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب
- اجتناب از نورهای روشن و صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی نزدیک به زمان خواب
- محدود کردن مصرف الکل و مایعات قبل از خواب
۵. نور درمانی:
قرار گرفتن در معرض نور روشن در زمان‌های خاص می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند. برای مثال، نور صبحگاهی می‌تواند به بهبود چرخه خواب و بیداری کمک کند.
۶. داروها:
بدن شما هورمونی به نام ملاتونین تولید می‌کند که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و ایجاد حس خواب‌آلودگی کمک می‌کند. برای تعیین مقدار مناسب ملاتونین برای خود، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
مکمل‌های ملاتونین به راحتی در دسترس هستند و همچنین داروهای تجویزی وجود دارند که عملکرد مشابهی دارند، مانند تاسیملتئون و راملتئون. پزشکان معمولاً این داروها را برای درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی تجویز می‌کنند.
اختلالات ریتم شبانه روزی چقدر طول می کشد؟
مدت زمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل نوع اختلالی است که دارید، نحوه مدیریت علائم با رعایت بهداشت خواب و تغییرات دیگر، و اینکه چقدر به درمان پاسخ می‌دهید.
در برخی موارد، این اختلالات ممکن است دائمی شوند، به ویژه اگر ناشی از آسیب مغزی یا بیماری‌های دژنراتیو باشد. پزشک شما می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره وضعیت خاص شما و انتظاراتی که باید داشته باشید، ارائه دهد.
برخی از اختلالات ریتم شبانه‌روزی ممکن است به طور طبیعی بهبود یابند. برای مثال، جت لگ معمولاً بین دو روز تا دو هفته طول می‌کشد (هرچه اختلاف زمانی بیشتر باشد، علائم طولانی‌تر خواهد بود). همچنین، اختلال خواب شیفت کاری ممکن است با داشتن یک برنامه منظم برای شیفت‌های کاری یا تغییر به شیفت روز برطرف شود.
بهترین کلینیک برای درمان اختلال خواب ریتم شبانه روزی
کلینیک روانشناسی و مشاوره جوانه، با بهره‌گیری از متخصصین مجرب و کارآزموده در زمینه اختلالات خواب و ریتم شبانه‌روزی، آماده ارائه خدمات مشاوره و درمان به صورت حضوری و غیرحضوری (آنلاین) می‌باشد.
اگر شما با مشکلاتی از قبیل بی‌خوابی، خواب‌آلودگی در طول روز، مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در زمان‌های مطلوب، جت لگ، مشکلات ناشی از شیفت کاری و سایر اختلالات مربوط به ریتم شبانه‌روزی دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید از خدمات تخصصی کلینیک جوانه بهره‌مند شوید.
ما با ارائه رویکردهای درمانی نوین و متناسب با شرایط هر فرد، به شما کمک می‌کنیم تا چرخه خواب و بیداری طبیعی خود را بازیابید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و رزرو وقت مشاوره، می‌توانید با ما تماس بگیرید یا به وب‌سایت ما مراجعه فرمایید. در کلینیک جوانه، ما به شما کمک می‌کنیم تا خوابی آرام و زندگی‌ای پربارتر داشته باشید.
سخن پایانی
تجربهٔ اختلال در چیزی که شما نمی‌توانید آگاهانه آن را کنترل کنید، می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. به همین دلیل، اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار اختلال ریتم شبانه‌روزی باشید، بهترین کار این است که به یک پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید.
خوشبختانه، راه‌های زیادی برای درمان و مدیریت این اختلالات وجود دارد. با کمک این روش‌ها، می‌توانید چرخهٔ طبیعی خواب و بیداری بدن خود را تنظیم کنید و به حالت عادی برگردانید.
این کار به شما کمک می‌کند تا از روز خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید، خوابی راحت و باکیفیت در شب داشته باشید و در کل، احساس بهتری نسبت به سلامت و تندرستی خود در طول شبانه‌روز داشته باشید.
منبع: clevelandclinic