اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) مشکلی رایج در دنیای مدرن است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال زمانی رخ می‌دهد که برنامه خواب طبیعی فرد به دلیل ساعات کاری غیرمعمول، مانند شیفت‌های شبانه، چرخشی یا صبح زود، مختل شود.
این ناهماهنگی بین ریتم شبانه‌روزی بدن و برنامه کاری می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات، از جمله خواب‌آلودگی بیش از حد در طول ساعات بیداری، بی‌خوابی در هنگام تلاش برای خواب، کاهش تمرکز و حافظه، تحریک‌پذیری، افزایش خطر حوادث و اشتباهات، و همچنین مشکلات جسمی و روحی جدی‌تر در درازمدت شود.
این اختلال نه تنها بر عملکرد فرد در محل کار تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند کیفیت زندگی شخصی و روابط اجتماعی او را نیز به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
در این مطلب از کلینیک روانشناسی و مشاوره جوانه، به بررسی ابعاد مختلف اختلال خواب شیفت کاری، علل ایجاد آن، عوارض و روش‌های درمان آن خواهیم پرداخت.
اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) چیست؟
اختلال خواب شیفتی (SWSD) یک مشکل رایج برای افرادی است که در زمان‌های غیرمعمول شبانه‌روز کار می‌کنند. بدن ما یک ساعت داخلی دارد که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند و چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند.
این ساعت معمولاً با طلوع و غروب خورشید هماهنگ است، به این معنی که ما به طور طبیعی در شب احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم و در طول روز بیدار و هوشیار هستیم.
اما وقتی شیفت کاری ما با این ریتم طبیعی هماهنگ نباشد، مثلاً شب‌ها کار کنیم و روزها بخوابیم، این ساعت داخلی دچار اختلال می‌شود و منجر به مشکلاتی در خوابیدن و بیدار ماندن می‌شود که به آن اختلال خواب شیفتی می‌گویند.
به عبارت ساده‌تر، اختلال خواب شیفتی زمانی اتفاق می‌افتد که برنامه کاری شما با ساعت داخلی بدن شما در تضاد باشد. این تضاد باعث می‌شود که در زمان‌هایی که باید بیدار باشید، احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنید و در زمان‌هایی که باید بخوابید، نتوانید به راحتی بخوابید.
این مشکل می‌تواند منجر به مشکلات دیگری مانند کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری، افزایش خطر حوادث و مشکلات سلامتی در بلندمدت شود. همه افرادی که شیفت شب کار می‌کنند، دچار این اختلال نمی‌شوند، اما افرادی که به طور مداوم در شیفت‌های غیرمعمول کار می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به آن هستند.
علائم اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) چیست؟
اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) می‌تواند با مجموعه‌ای از علائم مشخص شود که تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد دارد. دو علامت اصلی این اختلال شامل موارد زیر است:
۱. بی‌خوابی
بی‌خوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن و یا حفظ خواب است. این مشکل معمولاً بسته به ساعات کاری افراد مبتلا به SWSD متفاوت است.
به عنوان مثال، افرادی که بین ساعت ۴ صبح تا ۷ صبح کار می‌کنند، اغلب در به خواب رفتن با چالش مواجه هستند. در مقابل، کسانی که در شیفت‌های عصر کار می‌کنند، معمولاً در حفظ خواب خود دچار مشکل می‌شوند.
۲. پرخوابی
پرخوابی به حالت خواب‌آلودگی شدید در زمان‌های نامناسب اشاره دارد. این وضعیت معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فرد مبتلا به SWSD در طول شب یا ساعات اولیه صبح در محل کار باشد. پرخوابی می‌تواند خطرناک باشد و تأثیر منفی بر عملکرد شغلی فرد بگذارد.
سایر علائم SWSD
علاوه بر دو علامت اصلی، دیگر نشانه‌های این اختلال شامل موارد زیر است:
- مشکل در تمرکز
- سردرد
- کمبود انرژی
- کاهش هوشیاری
- خلق و خوی ضعیف و تحریک‌پذیری
اگر شما در حال کار در شیفت هستید و هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، توصیه می‌شود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا راهکارهای مناسب برای مدیریت این اختلال را دریافت کنید.
چه چیزی باعث اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) می شود؟
اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) به دلیل عدم تطابق بین “ساعت داخلی بدن” شما و محیط اطرافتان ایجاد می‌شود و بر زمان و مدت خواب تأثیر می‌گذارد.
به طور کلی، نور، به ویژه نور خورشید، به ساعت داخلی شما کمک می‌کند تا در طول روز فعال بمانید. نور از طریق چشم‌ها به “مرکز کنترل” مغز منتقل می‌شود و این امر باعث شروع یک سری واکنش‌های بدنی و ترشح هورمون‌ها می‌شود که به بدن شما علامت می‌دهد که زمان بیدار شدن و آغاز روز است.
نشانه‌های دیگری که به ساعت داخلی شما کمک می‌کنند عبارتند از:
- ملاتونین: این هورمون طبیعی در خواب نقش دارد. غده صنوبری در مغز شما در شب (زمان تاریکی) بیشترین مقدار ملاتونین را ترشح می‌کند و در طول روز (زمان نور) مقدار آن کاهش می‌یابد.
- کورتیزول: این هورمون توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود. معمولاً در عصر که به خواب می‌روید، سطح کورتیزول پایین است و صبح قبل از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد.
برای افرادی که در شیفت‌های غیرمعمول کار می‌کنند، این نشانه‌ها با ساعات بیداری و خواب آن‌ها همخوانی ندارد. این عدم تطابق می‌تواند بر خواب و بیداری تأثیر منفی بگذارد.
به عنوان مثال، کارگران شیفت شب معمولاً در طول روز می‌خوابند، زمانی که بدنشان قوی‌ترین سیگنال‌ها برای بیدار شدن را دریافت می‌کند.
بنابراین، خواب در طول روز ممکن است کوتاه و مختل شده باشد. افرادی که شب‌ها کار می‌کنند نیز ممکن است در حین کار احساس خواب‌آلودگی کنند، زیرا سطح ملاتونین آن‌ها در این زمان بالا است.
اختلال خواب شیفت کاری چگونه تشخیص داده می شود؟
یکی از مراحل مهم در تشخیص اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) نگه‌داشتن یک دفترچه خواب است. پزشک شما احتمالاً از شما می‌خواهد که به مدت حداقل دو هفته اطلاعات دقیقی را در مورد موارد زیر ثبت کنید:
- زمان خواب و بیداری شما
- تعداد باری که در طول شب از خواب خود بیدار می‌شوید.
- میزان آرامش و راحتی که در خواب تجربه می‌کنید
- عواملی که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند، مانند مصرف کافئین یا صداهای مزاحم
پزشکان معمولاً SWSD را زمانی تشخیص می‌دهند که فرد حداقل سه ماه علائم را تجربه کرده باشد.
همچنین ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک مطالعه خواب یا آزمایش‌های دیگری انجام دهید تا مطمئن شود که علائم شما ناشی از مشکلات دیگری مانند آپنه خواب یا عوارض جانبی دارو نیست.
اختلال خواب شیفت کاری چگونه درمان می شود؟
اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) درمان مشخصی ندارد، اما چندین روش می‌تواند به کاهش علائم آن کمک کند. این روش‌ها به ویژگی‌های اصلی اختلال شیفت کاری، مانند ناهماهنگی شبانه‌روزی، خواب‌آلودگی و اختلالات خواب، می‌پردازند.
روش‌های درمان شامل موارد زیر است:
- تغییرات در برنامه کاری: اگر ممکن است، سعی کنید تغییراتی در برنامه کاری خود ایجاد کنید. با کارفرمای خود در مورد تنظیم شیفت‌ها صحبت کنید تا اثرات SWSD کاهش یابد.
- تنظیم روال خواب در خانه: سعی کنید عادات خواب خود را بهبود ببخشید و حداقل هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید.
- نور درمانی: قرار گرفتن در معرض نور روشن می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کند و هوشیاری را افزایش دهد.
- مکمل ملاتونین: این مکمل می‌تواند به خواب بهتر کمک کند و معمولاً در شب مصرف می‌شود.
- داروهای خواب: داروهایی که برای کمک به خواب تجویز می‌شوند، ممکن است مفید باشند، اما باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.
- داروهای تقویت‌کننده بیداری: مانند مودافینیل و آرمودافینیل که برای افزایش هوشیاری در طول شیفت‌ها استفاده می‌شوند.
نکات برای بهبود وضعیت خواب
- از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح خودداری کنید اگر نیاز به خواب دارید.
- تعداد شیفت‌های شب را کاهش دهید و بین آن‌ها روزهای استراحت داشته باشید.
- پس از شیفت شب، اگر ممکن است بیش از ۴۸ ساعت استراحت کنید.
- از انجام شیفت‌های طولانی و اضافه‌کاری زیاد پرهیز کنید.
- هنگام کار در شیفت شب، چرت کوتاه بزنید تا هوشیاری خود را افزایش دهید.
- از مصرف کافئین در ساعات پایانی شیفت خودداری کنید تا خواب شما مختل نشود.
- از رانندگی در حالت خواب‌آلودگی پرهیز کنید.
تنظیم محیط خواب
برای اطمینان از خواب بهتر:
- یک محیط تاریک و آرام برای خواب ایجاد کنید.
- از خانواده بخواهید که هنگام خواب از فعالیت‌های پر سر و صدا خودداری کنند.
- علامت «مزاحم نشوید» را روی درب اتاق خود قرار دهید تا کسی مزاحم نشود.
با رعایت این نکات و مشورت با پزشک، می‌توانید علائم اختلال خواب شیفت کاری را مدیریت کنید.
۱و نور درمانی روشن
نور درمانی روشن شامل قرار گرفتن در معرض نوع خاصی از نور است که به بدن شما کمک می‌کند تا با برنامه جدید خود سازگار شود. معمولاً این نور در ابتدای شیفت کاری شما استفاده می‌شود. پزشک شما زمان و مدت استفاده از نور درمانی را مشخص می‌کند.این نوع نور می‌تواند به شکل لایت باکس، چراغ رومیزی یا عینک نوری باشد. این چراغ‌ها شبیه به چراغ‌هایی هستند که برای درمان افسردگی فصلی (اختلال عاطفی فصلی) استفاده می‌شوند. نور درمانی به ویژه برای افرادی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند، بسیار مفید است.
۲. ملاتونین
مکمل‌های ملاتونین ممکن است به شما کمک کنند تا بهتر با برنامه کاری شیفتی سازگار شوید. قبل از مصرف هرگونه مکمل ملاتونین، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
۳. داروهای خواب
پزشک شما ممکن است یک قرص خواب تجویز کند تا به شما کمک کند در زمان‌های مناسب بخوابید. این قرص‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت به شما کمک کنند، اما استفاده طولانی‌مدت از آن‌ها می‌تواند منجر به وابستگی شود و عوارض جانبی ناخوشایند یا خطرناکی داشته باشد.
۴. عوامل تقویت‌کننده بیداری
عوامل تقویت‌کننده بیداری داروهایی هستند که هوشیاری و توانایی شما برای بیدار ماندن را افزایش می‌دهند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) دو داروی زیر را برای اختلال خواب شیفت کاری تأیید کرده است:
- مودافینیل (Provigil®)
- آرمودافینیل (Nuvigil®)
این داروها ممکن است به بهبود عملکرد شما در هنگام خواب‌آلودگی کمک کنند، اما جایگزینی برای خواب کافی نیستند.
همچنین، این داروها عوارض جانبی دارند و ممکن است باعث ایجاد عادت شوند. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا این داروها برای شما مناسب هستند یا خیر.
درمان با دستگاه اختلال خواب کاری چیست؟
درمان اختلال خواب کاری می‌تواند با استفاده از روش‌های مختلفی انجام شود که در زیر به توضیح دو روش مهم، یعنی rTMS و نوروفیدبک، پرداخته می‌شود.
۱. درمان با rTMS
روش تحریک مغناطیسی ترانس‌کرانیال (rTMS) یک درمان غیرتهاجمی است که با ارسال پالس‌های مغناطیسی به نواحی خاصی از مغز، به بهبود اختلالات خواب کمک می‌کند.
این روش به طور خاص برای افرادی که به اختلال خواب مبتلا هستند و نمی‌توانند با درمان‌های دارویی بهبود یابند، مناسب است.
در طی جلسات درمانی، دستگاه rTMS بر روی سر بیمار قرار می‌گیرد و پالس‌های مغناطیسی به سلول‌های عصبی ارسال می‌شود تا فعالیت الکتریکی آن‌ها را تنظیم کند. این تحریک باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم اضطراب و افسردگی نیز می‌شود.
یکی از مزایای این روش این است که عوارض جانبی کمتری نسبت به داروهای خواب‌آور دارد و معمولاً نتایج آن سریع‌تر مشاهده می‌شود.
۲. درمان با نوروفیدبک
نوروفیدبک نیز یک روش غیرتهاجمی برای درمان اختلالات خواب است که به تنظیم فعالیت‌های مغزی کمک می‌کند. در این روش، با استفاده از تکنیک‌های خاص، الگوهای طبیعی خواب بازسازی می‌شوند و زمان بیداری شبانه کاهش می‌یابد.
نوروفیدبک بر اساس اصول بیوفیدبک عمل می‌کند و با افزایش تراکم دوک‌های خواب و تثبیت سیستم عصبی که بیداری و خواب را تنظیم می‌کند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
این روش همچنین به درمان مشکلات همراه مانند اضطراب و افسردگی کمک می‌کند، که اغلب با اختلالات خواب مرتبط هستند. نوروفیدبک بدون عوارض جانبی داروها عمل کرده و به صورت طبیعی کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
اگر به دنبال راه‌حل‌هایی برای مشکلات خواب خود هستید، کلینیک روانشناسی و مشاوره جوانه با ارائه خدمات تخصصی در زمینه درمان اختلالات خواب با rTMS و نوروفیدبک آماده خدمت‌رسانی به شما است.
تیم متخصص ما با بهره‌گیری از تجهیزات پیشرفته و دانش روز دنیا، به شما کمک خواهد کرد تا خوابی آرام و با کیفیت را تجربه کنید. برای اطلاعات بیشتر و تعیین وقت مشاوره، با ما تماس بگیرید.
عوارض اختلال خواب کاری چیست؟
اگر اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) درمان نشود، می‌تواند به عوارض متعددی منجر شود، از جمله:
۱. عملکرد ضعیف در محل کار
افراد مبتلا به SWSD معمولاً در تمرکز و به خاطر سپردن اطلاعات در حین بیداری و کار با مشکل مواجه هستند. این موضوع می‌تواند به کاهش کیفیت کار و عملکرد ضعیف در محیط کار منجر شود.
۲. افزایش خطر تصادف
اختلال خواب کاری می‌تواند هوشیاری و زمان واکنش شما را کاهش دهد. این وضعیت شما را در معرض خطر بیشتری برای بروز خطا یا تصادف در حین کار قرار می‌دهد. همچنین، هنگام رفت و آمد به خانه، به دلیل خواب‌آلودگی، احتمال تصادف با وسیله نقلیه نیز افزایش می‌یابد.
۳. مشکلات خلقی
این اختلال ممکن است باعث تحریک‌پذیری و ناتوانی در مدیریت تنش‌ها شود. افراد مبتلا به SWSD در مقایسه با کسانی که این اختلال را ندارند، بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.
۴. خوددرمانی با الکل و مواد مخدر
بسیاری از افرادی که با مشکلات خواب، از جمله SWSD، مواجه هستند، به مصرف الکل یا مواد مخدر روی می‌آورند تا خود را تسکین دهند. این رفتار می‌تواند منجر به اختلال در مصرف مواد یا الکل شود.
۵. تأثیر بر سلامت عمومی
خواب با کیفیت برای حفظ سلامتی ضروری است. SWSD و کمبود خواب می‌توانند شرایط سلامتی موجود را تشدید کرده و مشکلات جدیدی ایجاد کنند. برخی از خطرات بلندمدت ناشی از SWSD عبارتند از:
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا
- بالا رفتن سطح کلسترول
- بیماری‌های قلبی
- چاقی
- مشکلات گوارشی
- مشکلات مربوط به باروری و کاهش سطح تستوسترون
- افزایش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان
به همین دلیل، مدیریت اختلال خواب شیفت کاری بسیار مهم است تا از بروز این عوارض جلوگیری شود.
اختلال خواب شیفت کاری چقدر طول می کشد؟
اختلال خواب شیفت کاری به وضعیتی اشاره دارد که در آن افراد به دلیل کار کردن در ساعات غیرمعمول، دچار مشکلات خواب می‌شوند.
این اختلال معمولاً تا زمانی که شما در این ساعات کار می‌کنید، ادامه دارد. وقتی که شما شروع به خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های عادی و طبیعی کنید، این مشکل به تدریج کاهش می‌یابد.
اما حتی پس از اینکه برنامه شیفت کاری شما تمام شد، ممکن است هنوز هم با مشکلات خواب مواجه باشید. این موضوع نشان می‌دهد که تغییر عادت‌های خواب ممکن است زمان ببرد و نیاز به صبر و تلاش داشته باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر شما علائم اختلال خواب شیفت کاری را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص بهداشت صحبت کنید تا راه‌حل مناسبی برای شما پیدا شود.
در صورتی که به اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) مبتلا هستید و درمان شما پس از چند هفته نتیجه‌ای نداشته باشد، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید.
این مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا گزینه‌های درمانی جدیدی را بررسی کنید یا تغییراتی در برنامه درمانی خود ایجاد نمایید.
سخن پایانی
همه افرادی که در شیفت‌های کاری مشغول به کار هستند، به اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) مبتلا نمی‌شوند. بسیاری از افراد در ابتدا ممکن است برای سازگاری با تغییرات جدید دچار مشکل شوند.
اما اگر بعد از چند هفته هنوز هم در خواب رفتن یا ماندن در خواب دچار مشکل هستید یا حتی پس از هفت تا هشت ساعت خواب احساس خستگی می‌کنید، شاید شما به مشکل خواب ناشی از شیفت کاری دچار باشید.
خبر خوب این است که راهکارهای متعددی وجود دارد که می‌تواند به کاهش علائم این اختلال کمک کند. پزشک شما می‌تواند تشخیص دقیقی ارائه دهد و برنامه‌ای درمانی برای مدیریت این اختلال پیشنهاد کند.
این برنامه می‌تواند شامل تغییرات در سبک زندگی، تکنیک‌های آرامش‌بخش و حتی داروها باشد تا به بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی شما کمک کند.
منبع: clevelandclinic