اآیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که در طول خواب چه اتفاقاتی در بدن ما رخ می‌دهد؟ خواب، چیزی فراتر از یک استراحت ساده است. این فرآیندی پیچیده است که در آن مغز ما به فعالیت‌های گوناگون مشغول می‌شود و بدن ما به ترمیم و بازسازی خود می‌پردازد.
خواب به مراحل مختلفی تقسیم می‌شود که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند و نه تنها به ما کمک می‌کنند تا انرژی از دست رفته را بازیابیم، بلکه نقشی حیاتی در حافظه ما دارد. در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌ایم، پردازش کرده و آن‌ها را در حافظه بلندمدت ذخیره می‌کند.
همچنین، خواب کافی به تنظیم خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند و در نتیجه به بهبود سلامت روانی ما کمک می کند. بنابراین، خواب را نباید دست کم گرفت، چرا که یک خواب خوب و کافی می‌تواند کیفیت زندگی ما را به طرز چشمگیری بهبود ببخشد.
در این مطلب از کلینیک روانشناسی و مشاوره جوانه، به بررسی علمی مراحل خواب و اهمیت هر یک از آن‌ها خواهیم پرداخت. با شناخت بهتر مراحل خواب، می‌توانیم کیفیت خواب خود را بهبود بخشیده و از مزایای بیشمار آن بهره‌مند شویم.
چرخه خواب چیست؟
چرخه خواب یک الگوی تکراری از مراحل مختلف خواب است که در طول شب چندین بار تکرار می‌شود. هر چرخه خواب حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد و شامل دو مرحله خواب اصلی با حرکات سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکات سریع چشم (NREM) است.
خواب حرکت غیر سریع چشم خود به سه مرحله تقسیم می‌شود که از خواب سبک شروع شده و به خواب عمیق می‌رسد.
در ابتدای خواب، ما وارد مرحله ۱ NREM (حرکت سریع چشم) می‌شویم که یک مراحل خواب بسیار سبک است و به راحتی می‌توان از آن بیدار شد.
سپس به مرحله ۲ NREM می‌رویم که کمی عمیق‌تر است و بدن برای خواب عمیق آماده می‌شود. در مرحله ۳ NREM، خواب بسیار عمیق می‌شود و بیدار کردن فرد دشوار است. این مرحله برای ترمیم و بازسازی بدن بسیار مهم است.
پس از مراحل خواب بدون حرکت سریع چشم ، وارد مرحله REM (حرکت سریع چشم) می‌شویم. در این مرحله، فعالیت مغز افزایش می‌یابد و شبیه به حالت بیداری می‌شود.
چشم‌ها به سرعت زیر پلک حرکت می‌کنند و بیشتر رویاها در این مرحله دیده می‌شوند. ضربان قلب و تنفس نیز ممکن است نامنظم شود.
این چرخه به طور مداوم در طول شب تکرار می‌شود، اما نسبت زمان صرف شده در هر مرحله در طول شب تغییر می‌کند. به طور معمول، مراحل بدون حرکت سریع چشم در نیمه اول شب طولانی‌تر هستند، در حالی که مدت زمان REM (حرکت سریع چشم) با پیشرفت شب افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، خواب عمیق بیشتر در ابتدای شب رخ می‌دهد و رویاها بیشتر در ساعات پایانی خواب دیده می‌شوند.
این چرخه خواب منظم برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. اختلال در این چرخه می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند خستگی، کاهش تمرکز، اختلالات خلقی و مشکلات سلامتی دیگر شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله انواع اختلال خواب مراجعه کنید.
آیا چرخه های خواب برای همه یکسان هستند؟
تغییر چرخه خواب با پیشرفت در خواب شبانه امری طبیعی است. اولین چرخه خواب معمولاً کوتاه‌ترین چرخه بوده و بین ۷۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد، در حالی که چرخه‌های بعدی مدت زمان بیشتری داشته و بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به طول می‌انجامند.
علاوه بر این، ترکیب هر چرخه، یعنی میزان زمانی که در هر مرحله از خواب سپری می‌شود، با گذشت شب تغییر می‌کند. به عبارت دیگر، مدت زمان سپری شده در مراحل مختلف خواب در طول شب ثابت نبوده و با پیشرفت خواب شبانه، تغییر می‌کند.
همچنین لازم به ذکر است که چرخه خواب می‌تواند بین افراد مختلف و حتی از شبی به شب دیگر در یک فرد، متفاوت باشد. این تفاوت‌ها ناشی از عوامل گوناگونی از جمله سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل است.
به عنوان مثال، چرخه خواب یک فرد جوان ممکن است با چرخه خواب یک فرد مسن تفاوت داشته باشد. همچنین، کمبود خواب در شب‌های قبل یا مصرف نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند بر طول و ترکیب چرخه‌های خواب تأثیر بگذارد.
مراحل خواب در یک چرخه خواب طبیعی چیست؟
در روند خواب، چهار مرحله مختلف وجود دارد که شامل یک مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) و سه مرحله خواب غیرحرکت سریع چشم (NREM) می‌شود. این مراحل خواب بر اساس تحلیل فعالیت‌های مغز در هین خواب تعیین می‌شوند و هر کدام از الگوهای ویژگی را نشان می‌دهند که آن‌ها را متمایز می‌کند.
مراحل خواب | نوع خواب | نامهای دیگر | طول معمولی |
مرحله ۱ | NREM | N1 | ۱-۷ دقیقه |
مرحله ۲ | NREM | N2 | ۱۰-۲۵ دقیقه |
مرحله ۳ | NREM | N3، خواب موج آهسته (SWS)، خواب دلتا، خواب عمیق | ۲۰-۴۰ دقیقه |
مرحله ۴ | REM | خواب REM | ۱۰-۶۰ دقیقه |
معماری خواب به تحلیل چرخه‌ها و مراحل خواب فرد اشاره دارد. اگر یک فرد تحت مطالعه خواب قرار گیرد، معماری خواب او می‌تواند در هیپنوگرام یا یک نمایش داده شود.
در یک چرخه طبیعی، مراحل خواب مختلفی وجود دارد که به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: خواب NREM (حرکت غیر سریع چشم) و خواب REM (حرکت سریع چشم). خواب NREM خود شامل سه مرحله است. این مراحل خواب به ترتیب زیر در طول یک چرخه تکرار می‌شوند:
مرحله ۱ خواب NREM (حرکت سریع چشم)
این مرحله، گذار بین بیداری و خواب است. در این مرحله، فرد هنوز کاملاً بیدار نیست اما دیگر هوشیاری کامل هم ندارد. ممکن است احساس خواب‌آلودگی و چرت زدن داشته باشد.
عضلات شروع به شل شدن می‌کنند و حرکات چشم آهسته می‌شوند. امواج مغزی در این مرحله، امواج تتا هستند که کندتر از امواج آلفای زمان بیداری هستند. این مرحله معمولاً کوتاه است و چند دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد.
مرحله ۲ خواب NREM:
در این مرحله، فرد به خواب سبک فرو می‌رود. حرکات چشم متوقف می‌شوند و امواج مغزی کندتر می‌شوند، اما همچنان فعالیت‌های سریعی به نام «دوک‌های خواب» و «کمپلکس‌های K» در امواج مغزی دیده می‌شود.
این مرحله حدود نیمی از کل زمان خواب را در طول شب به خود اختصاص می‌دهد. دمای بدن کاهش می‌یابد و ضربان قلب کندتر می‌شود.
مرحله ۳ خواب NREM:
این مرحله، یکی از عمیق‌ترین مراحل خواب است که به آن خواب دلتا یا خواب با موج آهسته نیز گفته می‌شود. در این مرحله، امواج مغزی بسیار کند و بزرگ (امواج دلتا) هستند.
بیدار کردن فرد در این مرحله بسیار دشوار است. بدن در این مرحله به ترمیم خود می‌پردازد، هورمون رشد ترشح می‌شود و سیستم ایمنی تقویت می‌شود. این مرحله در نیمه اول شب طولانی‌تر است و با پیشرفت خواب شبانه، مدت آن کاهش می‌یابد.
خواب REM (غیر حرکت سریع چشم)
پس از گذراندن مراحل خواب بدون حرکت سریع چشم ، به مرحله REM وارد می‌شویم. در این مرحله، حرکات سریعی از چشم‌ها در زیر پلک‌ها مشاهده می‌شود. فعالیت مغزی در این دوره بسیار شبیه به زمان بیداری است و امواج مغزی به شکل سریع و نامنظم ظاهر می‌شوند.
بیشتر رویاها در این مرحله دیده می‌شوند. عضلات بدن در این مرحله تقریباً به طور کامل شل می‌شوند (به جز عضلات چشم و ماهیچه‌های تنفسی) که به آن آتونیا می‌گویند. این حالت از حرکت بدن و انجام رویاها جلوگیری می‌کند.
خواب REM برای حافظه، یادگیری و پردازش اطلاعات بسیار مهم است. مدت زمان خواب حرکت سریع چشم با پیشرفت خواب شبانه افزایش می‌یابد و طولانی‌ترین دوره حرکت سریع چشم معمولاً در ساعات پایانی خواب رخ می‌دهد.
این مراحل (سه مرحله بدون حرکت سریع چشم و یک مرحله REM) یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهند که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. در طول یک شب خواب کامل، معمولاً ۴ تا ۶ چرخه خواب تکرار می‌شود.
با پیشرفت خواب شبانه، مدت زمان مراحل بدون حرکت سریع چشم به خصوص مرحله ۳ کاهش می‌یابد و مدت زمان مرحله حرکت سریع چشم افزایش می‌یابد.
به عبارت دیگر، در نیمه اول شب، بیشتر زمان در مراحل عمیق خواب NREM سپری می‌شود، در حالی که در نیمه دوم شب، بیشتر زمان در مرحله REM سپری می‌شود.
هر آنچه که درباره خواب NREM (حرکت غیر سریع چشم) باید بدانید!
خواب بدون حرکت سریع چشم از سه مرحله مجزا تشکیل شده است که هرچه مرحله آن بالاتر باشد، بیدار کردن فرد دشوارتر می‌شود.
مرحله ۱ (N1):
این مرحله، که به آن N1 نیز گفته می‌شود، لحظه‌ای است که فرد برای اولین بار به خواب می‌رود و معمولاً بین یک تا هفت دقیقه طول می‌کشد.
در طول این مرحله، بدن هنوز کاملاً آرام نیست، اما فعالیت‌های بدن و مغز با دوره‌های کوتاهی از حرکات، شروع به کند شدن می‌کنند. تغییرات خفیفی در فعالیت مغزی مرتبط با به خواب رفتن در این مرحله مشاهده می‌شود.
بیدار کردن فرد در این مرحله آسان است، اما اگر مزاحمتی نباشد، فرد می‌تواند به سرعت به مرحله ۲ برود. با شروع شب، خواب بدون وقفه ممکن است زمان زیادی را در مرحله ۱ سپری نکند و به سرعت به مراحل بعدی برود.
مرحله ۲ (N2):
در مرحله ۲، که با نام N2 نیز شناخته می‌شود، بدن وارد حالت آرام‌تری می‌شود. این حالت شامل کاهش دمای بدن، شل شدن عضلات و کند شدن تنفس و ضربان قلب است. در همین حین، الگوی جدیدی از فعالیت مغزی نمایان می‌شود و حرکات چشم متوقف می‌گردند.
به طور کلی، فعالیت مغز کند می‌شود، اما دوره‌های کوتاهی از فعالیت نیز وجود دارد که به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک‌های خارجی کمک می‌کند. خواب مرحله ۲ می‌تواند در طول اولین چرخه خواب بین ۱۰ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد و هر مرحله N2 در طول شب می‌تواند طولانی‌تر شود. به طور معمول، یک فرد نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 می‌گذراند.
مرحله ۳ (N3):
مرحله ۳ خواب، که به نام N3 یا خواب عمیق نیز شناخته می‌شود، مرحله‌ای است که بیدار کردن فرد در آن بسیار دشوار است. در خواب N3، تون عضلانی، نبض و سرعت تنفس کاهش می‌یابد زیرا بدن به طور کامل آرام می‌شود. فعالیت مغز در این دوره دارای الگوی مشخصی از امواج دلتا است.
به همین خاطر، مرحله ۳ ممکن است به عنوان خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) شناخته شود. کارشناسان معتقدند که این مرحله برای خواب ترمیمی بسیار مهم است و به بهبود و رشد بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی و دیگر فرآیندهای حیاتی بدن نیز شود.
با وجود کاهش فعالیت مغز، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب به بهبود تفکر بصیرت، خلاقیت و حافظه کمک می‌کند. بیشترین مدت زمان خواب در نیمه اول شب رخ می‌دهد.
در طول چرخه‌های اولیه خواب، مرحله ۳ معمولاً بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه به طول می‌انجامد. با ادامه خواب، این مرحله کوتاه‌تر می‌شود و در عوض زمان بیشتری به خواب REM اختصاص داده می‌شود.
هر آنچه که درباره خواب REM (حرکت سریع چشم) باید بدانید!
خواب REM، که مخفف عبارت “حرکت سریع چشم” (Rapid Eye Movement) است، مرحله‌ای منحصر به فرد در چرخه خواب به شمار می‌رود که با ویژگی‌های خاص خود از سایر مراحل متمایز می‌شود.
در طول خواب حرکت سریع چشم ، فعالیت مغز به طرز چشمگیری افزایش یافته و تقریباً به سطحی مشابه زمان بیداری می‌رسد. این افزایش فعالیت مغزی با پدیده‌ای به نام آتونیا همراه است که به معنای فلج موقت عضلات بدن است.
در این حالت، بدن به جز دو بخش، تقریباً به طور کامل بی‌حرکت می‌شود: چشم‌ها و ماهیچه‌های مسئول تنفس. حرکات سریع و قابل مشاهده چشم‌ها در زیر پلک‌های بسته، مشخصه اصلی این مرحله بوده و نام حرکت سریع چشم نیز از همین ویژگی گرفته شده است.
خواب حرکت سریع چشم نقشی حیاتی در عملکردهای شناختی ایفا می‌کند. باور بر این است که این مرحله برای فرآیندهایی مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است.
افزایش قابل توجه فعالیت مغز در این مرحله، توجیهی برای وقوع واضح‌ترین و زنده‌ترین رویاهاست. اگرچه رویا دیدن می‌تواند در سایر مراحل خواب نیز رخ دهد، اما رویاهای دیده شده در مراحل بدون حرکت سریع چشم معمولاً کمتر رایج و شدت کمتری دارند.
در شرایط عادی، حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن، وارد مرحله خواب REM می‌شوید. با گذشت زمان و تداوم خواب در طول شب، مدت زمان مراحل REMبه ویژه در نیمه دوم شب افزایش می‌یابد.
هرچند که نخستین مرحله REM ممکن است تنها چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی می‌توانند به مدت حدود یک ساعت ادامه یابند.
به طور کلی، مراحل REM تقریباً ۲۵ درصد از کل زمان خواب بزرگسالان را شامل می‌شوند. به عبارتی دیگر، نزدیک به یک چهارم از خواب شبانه ما در این مرحله سپری می‌شود که نقش مهمی در حفظ سلامت شناختی و روانی‌مان دارد.
چرا مراحل خواب مهم است؟
مراحل خواب از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند، زیرا به مغز و بدن فرصت می‌دهند تا ترمیم و بازسازی شوند و به رشد خود ادامه دهند.
کمبود خواب کافی، به ویژه کمبود خواب عمیق و خواب حرکت سریع چشم ، می‌تواند برخی از پیامدهای جدی کمبود خواب بر تفکر، احساسات و سلامت جسمانی را توضیح دهد.
به عبارت دیگر، کیفیت خواب به اندازه کمیت آن مهم است و اختلال در مراحل مختلف خواب می‌تواند اثرات منفی متعددی بر جنبه‌های مختلف زندگی فرد داشته باشد.
افرادی که اغلب در مراحل اولیه خواب از خواب بیدار می‌شوند، مانند کسانی که به آپنه خواب مبتلا هستند، ممکن است در دستیابی به مراحل عمیق‌تر خواب و تکمیل چرخه طبیعی خواب با مشکل مواجه شوند.
این اختلال در چرخه خواب می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در حافظه، تمرکز، خلق و خو و سایر عملکردهای شناختی و جسمی شود.
همچنین، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، ممکن است به اندازه کافی نخوابند تا زمان لازم برای گذراندن هر مرحله از خواب را به دست آورند.
این کمبود زمان در هر مرحله می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد طبیعی مغز و بدن و بروز مشکلات مرتبط با کمبود خواب شود. بنابراین، داشتن خواب کافی و با کیفیت که شامل تمامی مراحل خواب باشد، برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است.
مراحل خواب نقشی حیاتی در سلامت جسمی و روانی ما ایفا می‌کنند. این مراحل فرصتی برای ترمیم، بازسازی و رشد مغز و بدن فراهم می‌کنند. کمبود خواب کافی، به ویژه کمبود خواب عمیق (مرحله ۳ NREM) و خواب REM، می‌تواند پیامدهای جدی بر جنبه‌های مختلف زندگی ما از جمله تفکر، احساسات و سلامت جسمانی داشته باشد.
به عبارت دیگر، نه تنها میزان خواب، بلکه کیفیت آن نیز بسیار مهم است. اختلال در هر یک از مراحل خواب می‌تواند اثرات منفی متعددی داشته باشد.
افرادی که مکرراً در مراحل اولیه خواب بیدار می‌شوند، مانند مبتلایان به آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)، ممکن است در رسیدن به مراحل عمیق‌تر خواب و تکمیل چرخه طبیعی خواب با مشکل مواجه شوند.
آپنه خواب باعث اختلال در تنفس در طول خواب می‌شود و این اختلالات می‌توانند باعث بیداری‌های مکرر و عدم ورود به مراحل عمیق خواب شوند.
این اختلال در چرخه خواب می‌تواند مشکلاتی از قبیل موارد زیر را به وجود آورد:
- اختلال در حافظه: خواب عمیق و حرکت سریع چشم برای تثبیت حافظه ضروری هستند. اختلال در این مراحل می‌تواند منجر به مشکلات حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شود.
- مشکلات تمرکز: کمبود خواب کافی و با کیفیت، به ویژه اختلال در مراحل عمیق خواب، می‌تواند تمرکز و توجه را مختل کند.
- تغییرات خلق و خو: کمبود خواب می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، افسردگی و اضطراب شود.
- سایر عملکردهای شناختی و جسمی: کمبود خواب می‌تواند بر تصمیم‌گیری، حل مسئله، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و سایر عملکردهای بدن تأثیر منفی بگذارد.
همچنین، افرادی که از بی‌خوابی (اینسومنیا) رنج می‌برند، ممکن است به اندازه کافی نخوابند تا زمان لازم برای گذراندن هر مرحله از خواب را به دست آورند.
بی‌خوابی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، مشکلات پزشکی یا عادات نامناسب خواب ایجاد شود. این کمبود زمان در هر مرحله می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد طبیعی مغز و بدن و بروز مشکلات مرتبط با کمبود خواب شود.
بنابراین، داشتن خواب کافی و با کیفیت که شامل تمامی مراحل خواب باشد، برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است.
برای بهبود کیفیت خواب، رعایت بهداشت خواب از جمله داشتن برنامه خواب منظم، ایجاد محیط خواب مناسب، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب و مدیریت استرس توصیه می‌شود. در صورت وجود مشکلات جدی خواب، مراجعه به پزشک متخصص خواب ضروری است.
چگونه می‌توان چرخه خواب سالم‌تری داشت؟
اگرچه کنترل کامل بر چرخه خواب خود ندارید، اما می‌توانید اقداماتی را برای بهبود کیفیت خواب و گذراندن سالم‌تر هر مرحله از آن انجام دهید.
یکی از مهم‌ترین این اقدامات، تمرکز بر بهبود «بهداشت خواب» است. بهداشت خواب به محیط خواب و عاداتی که به خواب شما مربوط می‌شوند، اشاره دارد.
ایجاد یک برنامه خواب منظم و ثابت (به طور مثال، هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید)، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز (نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند)، پرهیز از مصرف الکل قبل از خواب (الکل می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند)، و حذف صداها و اختلالات نوری در اتاق خواب (مانند نور صفحه گوشی یا تلویزیون) می‌تواند به شما کمک کند خواب بدون وقفه داشته باشید و هماهنگی مناسب ریتم شبانه‌روزی خود را افزایش دهید.
همچنین، کیفیت تشک، بالش و ملحفه‌های شما نیز نقش مهمی در راحتی محیط خواب و در نتیجه کیفیت خواب شما ایفا می‌کنند.
استفاده از تشک و بالشی مناسب که وضعیت بدنی شما را در هنگام خواب در حالت مناسبی قرار دهد و همچنین استفاده از ملحفه‌های تمیز و راحت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
اگر متوجه خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شوید یا به وجود اختلال خوابی مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) مشکوک هستید، بسیار مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک می‌تواند به بهترین شکل شما را راهنمایی کرده و در صورت لزوم، آزمایش‌های تشخیصی را تجویز کند. پرداختن به مشکلات زمینه‌ای (مانند آپنه خواب یا بی‌خوابی) می‌تواند راه را برای داشتن چرخه‌های خواب کامل‌تر و ترمیمی‌تر هموار کند و به بهبود کلی کیفیت زندگی شما کمک کند.
به طور خلاصه، با رعایت بهداشت خواب و در صورت لزوم مراجعه به پزشک، می‌توانید گام‌های مؤثری در جهت بهبود کیفیت خواب و داشتن چرخه‌های خواب سالم‌تر بردارید.
منبع: sleepfoundation