مطالعات نشان می‌دهند که اکثر افراد در طول زندگی خود با انواع استرس روبرو می‌شوند. استرس، به عنوان یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها، به طور جدی سلامت روان و جسم ما را تهدید می‌کند.
اما آیا می‌دانید که با شناخت انواع مختلف استرس و یادگیری روش‌های مقابله با آن‌ها، می‌توانیم زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشیم؟ در این مطلب از کلینیک تخصصی اضطراب و افسردگی جوانه، به بررسی انواع استرس و تأثیرات آن بر سلامت روان و جسم خواهیم پرداخت و راهکارهایی برای مدیریت و کاهش این تنش‌ها ارائه خواهیم کرد.
استرس چیست؟
استرس واکنشی طبیعی بدن ما به تغییرات و چالش‌های زندگی است. این واکنش، مثل یک زنگ خطر، به ما می‌گوید که شرایط اطرافمان تغییر کرده و باید آماده باشیم.
مثال: تصور کنید می‌خواهید برای امتحانی مهم آماده شوید. این تغییر در روتین روزانه شما باعث ایجاد استرس می‌شود. قلبتان تندتر می‌زند، عرق می‌کنید و شاید کمی احساس اضطراب کنید. این واکنش طبیعی است و به شما کمک می‌کند تا متمرکز شوید و برای امتحان بهتر آماده شوید. برای اطلاعات بیشتر مقاله استرس چیست؟ مراجعه کنید.
اما چرا گاهی استرس می‌تواند مشکل‌ساز شود؟
وقتی استرس به مدت طولانی ادامه پیدا کند یا شدت آن زیاد باشد، می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر منفی بگذارد. برای مثال، استرس مزمن می‌تواند باعث مشکلات خواب، سردرد، مشکلات گوارشی و حتی بیماری‌های جدی‌تر شود.
انواع استرس چیست؟
انواع استرس را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: استرس مثبت و استرس منفی. استرس مثبت که به آن استرس خوب نیز گفته می‌شود، انگیزه و تحرک لازم را برای انجام کارها فراهم می‌کند. این نوع استرس باعث می‌شود تا فرد بتواند به موقع به وظایف خود عمل کند و در موقعیت‌های چالش‌برانگیز بهتر عمل کند.
استرس منفی که به آن استرس بد نیز گفته می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که فرد نتواند با فشارهای وارده مقابله کند. این نوع استرس می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جسمی و روانی شود و کیفیت زندگی را کاهش دهد. استرس منفی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند مشکلات شغلی، مالی، خانوادگی یا روابط اجتماعی باشد.
- استرس مثبت (خوب): این نوع استرس انگیزه و تحرک لازم را برای انجام کارها فراهم می‌کند و باعث می‌شود تا فرد بتواند در موقعیت‌های چالش‌برانگیز بهتر عمل کند. استرس مثبت موجب افزایش بهره‌وری و کارایی می‌شود.
- استرس منفی (بد): استرس منفی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد نتواند با فشارهای وارده مقابله کند. این نوع استرس می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جسمی و روانی شود و کیفیت زندگی را کاهش دهد. استرس منفی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند مشکلات شغلی، مالی، خانوادگی یا روابط اجتماعی باشد.
انواع استرس مثبت چیست؟
انواع استرس مثبت یا “یوسترس” به طور کلی به موقعیت‌هایی اشاره دارد که در آن‌ها فرد احساس انگیزه و انرژی مثبت می‌کند. در زیر به برخی از انواع استرس مثبت اشاره می‌شود:
- استرس ناشی از چالش‌های جدید: شروع یک شغل جدید یا ورود به یک دوره تحصیلی جدید می‌تواند منجر به استرس مثبت شود، زیرا فرد به دنبال یادگیری و پیشرفت است.
- استرس ناشی از رقابت: شرکت در مسابقات ورزشی یا رقابت‌های حرفهای می‌تواند به عنوان یک محرک مثبت عمل کند و فرد را به تلاش بیشتر ترغیب کند.
- استرس ناشی از رویدادهای مهم: برنامه‌ریزی برای یک جشن تولد، عروسی یا سایر رویدادهای مهم زندگی می‌تواند باعث ایجاد استرس مثبت شود، زیرا فرد به دنبال ایجاد خاطرات خوب است.
- استرس ناشی از هدف‌گذاری: تعیین اهداف شخصی یا حرفهای و تلاش برای دستیابی به آن‌ها، می‌تواند حس انگیزه و رضایت را در فرد افزایش دهد.
- استرس ناشی از یادگیری و رشد: مواجهه با موقعیت‌های آموزشی، مانند شرکت در کارگاه‌ها یا دوره‌های آموزشی، می‌تواند به فرد کمک کند تا مهارت‌های جدیدی کسب کند و به رشد شخصی خود ادامه دهد.
این انواع استرس مثبت به فرد کمک می‌کند تا با چالش‌ها روبرو شود و به سمت موفقیت حرکت کند، در حالی که احساس رضایت و انگیزه را نیز به همراه دارد.
انواع استرس منفی چیست؟
استرس، واکنش طبیعی بدن ما به رویدادها و تغییرات زندگی است. این واکنش، که به عنوان مکانیسم “جنگ یا گریز” شناخته می‌شود، به ما کمک می‌کند تا با تهدیدات احتمالی مقابله کنیم.
اگرچه استرس در برخی موارد می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، اما قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض آن می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت جسمی، عاطفی و روانی ما داشته باشد.
انواع استرس وجود دارد. استرس حاد، واکنش کوتاه‌مدت به رویدادهای ناگهانی است، مانند یک امتحان مهم یا یک تصادف رانندگی. استرس مزمن، به استرسی گفته می‌شود که برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند، مانند مشکلات مالی یا روابط شخصی پیچیده. استرس اپیزودیک نیز وجود دارد که به صورت دوره‌های مکرر استرس حاد ظاهر می‌شود.
پشتیبانی حرفهای، تغییرات سبک زندگی سالم و مهارت‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا با موقعیت‌های چالش برانگیز کنار بیایید و از عوارض طولانی مدت جلوگیری کنید. در ادامه بررسی هرکدام از انواع استرس منفی، علائم و روش های مقابله هرکدام را برای شما توضیح می‌دهیم:
۱. استرس حاد یا لحظه ای چیست؟
استرس حاد مثل یک واکنش سریع بدن به یک اتفاق ناگهانی و ترسناک است. تصور کنید که ناگهان یک صدای بلند و ناآشنا می‌شنوید. قلبتان تند می‌زند، عرق می‌کنید و احساس می‌کنید که باید فرار کنید. این واکنش طبیعی بدن شما به این محرک ناگهانی است و به آن استرس حاد می‌گویند.
مثال: تصور کنید که در حال رانندگی هستید و ناگهان ماشین جلویتان ترمز می‌کند. شما با سرعت زیاد به فرمان می‌چسبید، قلبتان تند می‌زند و عرق می‌کنید. این واکنش طبیعی بدن شما به این وضعیت خطرناک است و نوعی استرس حاد محسوب می‌شود.
علائم استرس حاد
علائم انواع استرس حاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش ضربان قلب و تنفس
- تعریق بیشتر
- تحریک‌پذیری بالا
- کاهش یا فقدان حافظه مرتبط با یک رویداد آسیب‌زا
- پرهیز از افراد، مکان‌ها یا اشیایی که یادآور آن رویداد هستند
- احساس برانگیختگی و انرژی بیش از حد در هنگام انتقال خون به عضلات و قلب
- احساس بی‌حسی
- احساس جدایی از محیط اطراف
- افکار آزاردهنده، کابوس‌ها و فلاش‌بک‌های مربوط به رویداد
- مشکلات خواب
- بی‌قراری
- گیجی و مبهوت شدن آسان
- دشواری در تمرکز
- احساس تنش و استرس
- تحریک‌پذیری شدید
چگونه استرس حاد بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد؟
استرس حاد لزوماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر نمی‌گذارد، اما در برخی موارد، ممکن است پس از وقوع یک رویداد ناراحت‌کننده، عوارضی را به همراه داشته باشد.
این عوارض می‌توانند از سه روز تا یک ماه پس از حادثه ادامه یابند و در این مدت، فرد ممکن است دچار اختلال استرس حاد شود. این اختلال می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند و بر روی عملکرد روزمره فرد تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، در برخی از افراد، استرس حاد می‌تواند به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) منجر شود. این وضعیت به‌ویژه در افرادی که تجربه‌های آسیب‌زا و شدید را پشت سر گذاشته‌اند، شایع‌تر است. PTSD می‌تواند باعث بروز علائم طولانی‌مدت مانند افکار مزاحم، کابوس‌ها، و احساس جدایی از واقعیت شود.
در نتیجه، در حالی که استرس حاد ممکن است در ابتدا به‌عنوان یک واکنش طبیعی به یک موقعیت چالش‌برانگیز تلقی شود، اما در صورت عدم مدیریت صحیح، می‌تواند به مشکلات جدی‌تری تبدیل شود که نیاز به توجه و درمان دارند. به همین دلیل، شناخت و درک تأثیرات استرس حاد و اقدام به موقع برای مدیریت آن اهمیت زیادی دارد.
استرس اپیزودیک یا مکرر چیست؟
استرس حاد اپیزودیک به نوعی از استرس اشاره دارد که به صورت مکرر، مداوم یا متناوب بروز می‌کند. این نوع استرس می‌تواند به دلیل نگرانی‌های ناشی از تجارب منفی گذشته یا رویدادهای احتمالی آینده ایجاد شود و به طور کلی، به شکل یک الگوی تکراری در زندگی فرد ظاهر می‌شود.به عنوان مثال، استرس حاد اپیزودیک ممکن است در موقعیت‌هایی مانند حضور در محل کار، ملاقات‌های مکرر با پزشک یا شرکت در جلساتی برای بحث در مورد مسائل حقوقی مانند طلاق بروز کند.
افرادی که به طور طبیعی مضطرب، تحریک‌پذیر یا دارای خلق و خوی کوتاه‌مدت هستند، بیشتر در معرض تجربه این نوع استرس قرار دارند. این افراد ممکن است به راحتی مشکلات جزئی را به عنوان چالش‌های بزرگ و جدی تفسیر کنند و این امر می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس و اضطراب در زندگی روزمره آن‌ها شود.
علائم انواع استرس اپیزودیک یا مکرر
علائم استرس حاد اپیزودیک ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس تحریک‌پذیری و خشم
- افزایش ضربان قلب
- حملات وحشت
- سوزش معده و مشکلات گوارشی
- درد و تنش در عضلات
- مشکلات قلبی
- فشار خون بالا
- سردردهای مکرر
چگونه استرس حاد اپیزودیک بر سلامت روانی و جسمی تأثیر می‌گذارد؟
برخی از افراد ممکن است رویدادها یا موقعیت‌های خاص را به عنوان منبع استرس شناسایی نکنند، اما کسانی که استرس مکرر را تجربه می‌کنند، معمولاً احساس نگرانی و غرق شدن در مشکلات را دارند.
با گذشت زمان، مواجهه مکرر با استرس می‌تواند به بروز مشکلات جدی‌تری از جمله فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سردردهای مکرر منجر شود.
این وضعیت می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد فرد در زندگی روزمره، روابط اجتماعی و محیط‌های حرفهای داشته باشد و باعث ایجاد چالش‌های بیشتری در این زمینه‌ها شود.
استرس مزمن چیست؟
استرس مزمن یکی از انواع استرس طولانی‌مدت و پایدار است که می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی فرد تأثیر منفی بگذارد. برخلاف استرس حاد که به یک رویداد خاص و کوتاه‌مدت واکنش نشان می‌دهد، استرس مزمن به دلیل قرار گرفتن مداوم در معرض فشارهای روانی و عوامل استرس‌زا ایجاد می‌شود. این فشارها ممکن است از محیط کار، روابط شخصی، مشکلات مالی یا هر عامل دیگری ناشی شوند.
عواملی مانند سوء استفاده، طلاق، تبعیض و عدم حمایت اجتماعی می‌توانند به ایجاد استرس مزمن کمک کنند. افراد مبتلا به مشکلات سلامتی، ناتوانی یا کسانی که مسئولیت‌های مراقبتی دارند، معمولاً بیشتر از دیگران از استرس مزمن یا استرس تجمعی رنج می‌برند.
علاوه بر این، ویژگی‌های فردی نیز می‌تواند در آسیب‌پذیری برخی افراد نسبت به استرس مزمن تأثیرگذار باشد. به عنوان مثال، افرادی که مستعد نوسانات خلقی یا روان‌رنجوری شدید هستند، ممکن است بیشتر در معرض این نوع استرس قرار بگیرند.
همچنین، کسانی که اعتماد به نفس پایینی دارند یا از ناشناخته‌ها می‌ترسند، ممکن است به تفکر فاجعه‌آمیز گرایش پیدا کنند که این امر می‌تواند خطر ابتلا به استرس طولانی‌مدت را افزایش دهد.
در نتیجه، شناسایی و مدیریت استرس مزمن اهمیت ویژه‌ای دارد تا از تأثیرات منفی آن بر سلامت روان و جسم جلوگیری شود.
علائم استرس مزمن
علائم انواع استرس مزمن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- فشار خون بالا
- افزایش احتمال بروز سکته مغزی و حمله قلبی
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- دیابت نوع ۲
- سردرد
- بی‌خوابی و احساس خستگی
- ضعف سیستم ایمنی
- حالت تهوع و مشکلات گوارشی از جمله استفراغ
- افزایش وزن (احتمالاً به دلیل پرخوری احساسی)
- مشکلات باروری
- کاهش میل جنسی
- اختلالات حافظه و دشواری در تمرکز
- دشواری در انجام مسئولیت‌های روزانه در محل کار، خانه و زندگی شخصی
- اضطراب
- تفکر منفی
- احساس آشفتگی، درماندگی یا ناامیدی
- افسردگی
- تحریک‌پذیری
- نوسانات عاطفی
- اعتماد به نفس پایین
- مصرف و سوء مصرف مواد
چگونه استرس مزمن بر سلامت روانی و جسمی تأثیر می‌گذارد؟
استرس مزمن، فراتر از یک احساس ناخوشایند، می‌تواند به مرور زمان به سلامت روحی و جسمی ما آسیب جدی وارد کند. وقتی تحت استرس مزمن قرار داریم، بدن ما به طور مداوم مواد شیمیایی استرس‌زا ترشح می‌کند تا برای مقابله با شرایط سخت آماده شود.
اما این سیل مداوم هورمون‌ها، به جای اینکه موقتی باشد، به صورت مزمن در بدن تجمع می‌یابد و می‌تواند عواقب جدی به همراه داشته باشد.
یکی از مهمترین عوارض استرس مزمن، تضعیف سیستم ایمنی بدن است. هنگامی که سیستم ایمنی بدن به طور مداوم در حالت آماده‌باش قرار دارد، توانایی مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها را از دست می‌دهد.
در نتیجه، افراد مبتلا به استرس مزمن، مستعد ابتلا به انواع بیماری‌ها، از جمله عفونت‌ها و حتی انواع خاصی از تومورها می‌شوند.
نحوه مبارزه با انواع استرس را بشناسید! (روش های مقابله)
کنار آمدن با استرس می‌تواند دشوار باشد، به ویژه زمانی که تحت تأثیر تغییرات یا رویدادهای مختلف زندگی قرار دارید. با این حال، راهکارهایی برای کمک وجود دارد و انواع مختلفی از مدیریت استرس می‌تواند مؤثر واقع شود.
مقابله با سه نوع استرس می‌تواند با جستجوی حمایت حرفهای، تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش و تعیین مرزهایی که از سلامت روان شما محافظت می‌کند، آغاز شود.
در ادامه، روش‌های سالم برای مدیریت سه نوع استرس ارائه شده است:
۱.مقابله با انواع استرس حاد
یکی از نخستین گام‌ها برای رهایی از انواع استرس حاد، مراجعه به پزشک عمومی است. آن‌ها می‌توانند تشخیص دهند که آیا نیاز به مصرف دارو برای کنترل خلق و خو دارید یا خیر، و یا شما را به روانپزشک یا روانشناس ارجاع دهند تا ارزیابی جامع‌تری از سلامت روان شما انجام شود.
درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات مرتبط با یک رویداد استرس‌زا را تغییر دهید، در حالی که درمان مبتنی بر تروما می‌تواند احتمال ابتلا به PTSD را کاهش دهد. برخورد پیشگیرانه با استرس حاد یکی از مؤثرترین روش‌ها برای جلوگیری از بروز مشکلات طولانی‌مدت و پیچیده است.
۲. مقابله با استرس حاد اپیزودیک
مقابله با انواع استرس اپیزودیک ممکن است نیازمند استفاده از داروهای خاص باشد. پزشک شما ممکن است داروهای ضد اضطراب را تجویز کند تا به شما کمک کند تا موقعیت‌های چالش‌برانگیز را با احساس ترس، پریشانی و نگرانی کمتری تفسیر و مدیریت کنید.
علاوه بر این، شرکت در درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما در تغییر افکار منفی، احساسات ناخوشایند و رفتارهای ناسازگاری که استرس و نگرانی‌های خلقی را تشدید می‌کنند می‌توانند کمک کننده باشند.
همچنین، به کار گیری تکنیک‌های آرامش‌بخش و مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن، به همراه تغییرات در سبک زندگی، مانند بهبود عادات خواب، ورزش منظم و تغذیه سالم، می‌تواند تأثیر استرس اپیزودیک را بر زندگی روزمره شما کاهش دهد.
۳. مقابله با انواع استرس مزمن
مقابله با انواع استرس مزمن نیازمند شناسایی منبع آن برای کاهش یا حذف اثرات منفی است. به عنوان مثال، داشتن یک تیم از متخصصان برای حمایت از شما می‌تواند در مواجهه با بیماری‌های جسمی یا ناتوانی‌ها بسیار مفید باشد.
در مورد استرس‌های ناشی از کار، می‌توانید مهارت‌های خود را گسترش دهید، رزومه و نامه‌های خود را به‌روز کنید، یا به دنبال فرصت‌های سرمایه‌گذاری جدید باشید.
زمانی که اجتناب یا کاهش استرس مزمن ممکن نیست، ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای مثبت کلید تسکین است. تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند.
همچنین، تعیین مرزهای سالم و یادگیری گفتن “نه” برای حفظ سلامت روانی و عاطفی بسیار مهم است. شروع روز خود با تمرین شکرگزاری یا نوشتن یادداشت‌های روزانه می‌تواند تأثیر زیادی بر توانایی شما در مدیریت استرس داشته باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
هنگامی که توانایی شما برای مقابله با استرس کاهش می‌یابد، جستجوی حمایت حرفهای می‌تواند بسیار مفید باشد. در این راستا، کلینیک اضطراب و افسردگی جوانه به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را بیان کنید و به چالش‌ها و نقاط قوت خود پی ببرید. مشاوران ما به حرفهای شما با دقت گوش می‌دهند و اهمیت آن‌ها را درک می‌کنند. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا راه‌های خوبی برای مقابله با مشکلات پیدا کنید و راه حل‌های مناسبی برای آن‌ها بیابید.
با مراجعه به کلینیک جوانه، می‌توانید به یک محیط حمایتی و حرفهای دسترسی پیدا کنید که به شما در مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی‌تان کمک می‌کند. برای اطلاعات بیشتر به مقاله درمان استرس مراجعه کنید.
جمع بندی
انواع استرس وجود دارد که می‌تواند به شکل‌های مختلفی از جمله استرس حاد، اپیزودیک و مزمن بروز کند.
استرس حاد معمولاً به صورت موقتی و در پاسخ به رویدادهای خاص ایجاد می‌شود، در حالی که استرس اپیزودیک به نوعی از استرس مکرر و متناوب اشاره دارد.
استرس مزمن نیز به وضعیت طولانی‌مدت و بدون تسکین اشاره دارد که می‌تواند به مشکلات جدی‌تری مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و اختلالات روانی منجر شود.
در صورت کاهش توانایی برای مدیریت استرس، جستجوی حمایت حرفهای از کلینیک‌های مشاوره می‌تواند بسیار مؤثر باشد. کلینیک اضطراب و افسردگی جوانه با ارائه محیطی حمایتی و حرفهای به افراد کمک می‌کند تا احساسات خود را بیان کنند و راهکارهای مؤثری برای مقابله با استرس پیدا کنند.
منابع: mentalhelp.net و Choosing Therapy
