خواب، نعمتی است که اغلب آن را دست کم می‌گیریم و تنها زمانی به اهمیت آن پی می‌بریم که دچار اختلالات خواب می‌شویم. برای زنان، این اختلالات می‌توانند فراتر از یک ناراحتی ساده باشند و تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی آن‌ها بگذارند.
بسیاری از زنان در طول زندگی خود، به ویژه در دوره‌های خاص مانند قاعدگی، بارداری یا یائسگی، با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
این مشکلات می‌توانند به شکل دشواری در به خواب رفتن، خواب ناپیوسته یا بیداری‌های مکرر در طول شب بروز کنند. از تغییرات هورمونی گرفته تا فشارهای اجتماعی و استرس‌های روزمره، عوامل گوناگونی در ایجاد این اختلال نقش دارند.
با توجه به تأثیر مستقیم خواب بر کیفیت زندگی، بررسی دلایل شایع اختلال خواب در زنان و یافتن راهکارهای مؤثر برای مقابله با آن امری ضروری است.
در این مطلب از کلینیک روانشناسی و مشاوره جوانه تلاش داریم تا با نگاهی جامع، به علت اختلال خواب در زنان و راهکارهای کاربردی برای خواب بهتر را به شما معرفی کنیم.
اختلالات خواب در زنان چگونه کار می کند؟
علت اختلال خواب در زنان به دلیل پیچیدگی‌های فیزیولوژیکی و روان‌شناختی بدن آن‌ها، معمولاً الگوها و ویژگی‌های خاصی دارند. یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در این اختلالات، تغییرات هورمونی است که در مراحل مختلف زندگی، از جمله قاعدگی، بارداری و یائسگی رخ می‌دهند.
این تغییرات می‌توانند بر تولید ملاتونین و سایر هورمون‌های مرتبط با چرخه خواب تأثیر بگذارند. همچنین، شرایطی مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و گرگرفتگی در یائسگی ممکن است به بی‌خوابی یا خواب ناپیوسته منجر شوند. از سوی دیگر، زنان بیشتر در معرض اضطراب و افسردگی قرار دارند که این اختلالات روان‌شناختی نیز می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند.
به علاوه، استرس‌های ناشی از مسئولیت‌های خانوادگی، شغلی و اجتماعی، اغلب به نگرانی‌های شبانه دامن می‌زنند و توانایی آرامش‌یابی برای خوابیدن را کاهش می‌دهند.
همه این عوامل می‌توانند چرخه خواب طبیعی را مختل کرده و منجر به مشکلاتی مانند بی‌خوابی، خواب‌آلودگی روزانه یا خستگی مفرط شوند.
علت اختلال خواب در زنان چیست؟
اختلالات خواب در زنان، پدیده‌ای پیچیده است که عوامل متعددی در ایجاد آن نقش دارند. این عوامل می‌توانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر کیفیت خواب زنان تأثیر بگذارند. در ادامه به بررسی برخی از مهم‌ترین علت اختلال خواب در زنان می‌پردازیم:
۱. تغییرات هورمونی: تأثیری فراتر از خلق‌وخو
هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم خواب زنان دارند و تغییر سطح آن‌ها در دوره‌های مختلف زندگی، از جمله قاعدگی، بارداری و یائسگی، می‌تواند خواب را مختل کند.
در دوره قاعدگی، نوسانات سطح هورمون‌ها ممکن است به دشواری در به خواب رفتن یا خواب آلودگی در طول روز منجر شود. برای مثال، حدود ۸۰ درصد از زنان علائم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند که بسیاری از آن‌ها شامل اختلال در خواب است.
در دوران یائسگی، کاهش سطح استروژن می‌تواند باعث گرگرفتگی شود و خواب شبانه را مختل کند. علاوه بر این، سطح پایین استروژن خطر خروپف و مشکلات تنفسی مرتبط با خواب را افزایش می‌دهد که این مشکلات در حدود دو سوم از زنان یائسه مشاهده می‌شود.
۲. استرس و مسئولیت‌های اجتماعی: قربانی کردن خواب برای زندگی
در جامعه امروزی، زنان اغلب بین نقش‌های مختلف مانند مادر، همسر، مراقب خانواده و کارمند، تعادل برقرار می‌کنند. این مسئولیت‌های متعدد، زمان کمی برای استراحت باقی می‌گذارد و اغلب باعث کاهش مدت خواب می‌شود.
استرس و کم‌خوابی ناشی از این شرایط می‌توانند منجر به بی‌خوابی‌های طولانی‌مدت شوند و تأثیرات منفی بر سلامت جسم و روان داشته باشند.
۳. سبک زندگی: تأثیر شیوه‌های نامنظم زندگی بر خواب
کار شیفتی و برنامه‌های نامنظم، مانند کار در شیفت‌های شب یا چرخشی، می‌تواند یکی از علت اختلال در زنان باشد. به علاوه، بی‌تحرکی و عدم فعالیت بدنی منظم باعث دشواری در به خواب رفتن می‌شود.
زنانی که در آخر هفته‌ها الگوهای خوابشان را تغییر می‌دهند یا از برنامه‌های منظم خواب پیروی نمی‌کنند، بیشتر دچار مشکل در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن خود می‌شوند.
۴. مصرف مواد محرک: قاتلان خاموش خواب آرام
مصرف کافئین، نیکوتین یا سایر مواد محرک در نزدیکی زمان خواب، اغلب مانع از به خواب رفتن می‌شود. الکل نیز، اگرچه ممکن است به نظر برسد که به خواب کمک می‌کند، اما باعث تکه‌تکه شدن خواب و حتی کابوس‌های شبانه می‌شود. کاهش یا اجتناب از مصرف این مواد در ساعات پایانی روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۵. اضطراب و افسردگی: دشمنان پنهان خواب
زنان بیش از مردان در معرض اضطراب و افسردگی هستند و این مشکلات روانی می‌توانند به یکی از علت اختلال خواب در زنان منجر شوند. اضطراب اغلب با دشواری در به خواب رفتن همراه است، در حالی که افسردگی می‌تواند باعث بیداری زودهنگام صبحگاهی شود.
در برخی زنان، این مشکلات به چرخه قاعدگی نیز مرتبط است و درمان مناسب می‌تواند به کاهش تأثیر آن‌ها کمک کند.
۶. مشکلات تنفسی: خواب ناپیوسته و خستگی روزانه
مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب در زنان یائسه شایع‌تر است. در این حالت، تنفس به طور مکرر در طول خواب متوقف می‌شود و این امر باعث بیداری‌های مکرر و خستگی روزانه می‌شود.
آپنه خواب درمان‌نشده می‌تواند به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا منجر شود. خروپف، که اغلب نشانه انسداد نسبی راه هوایی است، نیز می‌تواند با مشکلات خواب و افزایش خطر آپنه خواب مرتبط باشد.
این مشکلات در دوران بارداری، به‌ویژه در سه‌ماهه آخر، بیشتر مشاهده می‌شود و ممکن است بر سلامت مادر و جنین تأثیر بگذارد.
۷. افزایش سن و وزن: عاملان خاموش اختلالات خواب
افزایش سن، یکی دیگر از علت اختلال خواب در زنان است. همچنین، اضافه‌وزن یا چاقی خطر بروز مشکلات خواب، از جمله آپنه خواب، را افزایش می‌دهد. کاهش وزن و حفظ تناسب اندام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش این خطرات کمک کند.
این عوامل شایع، نشان‌دهنده پیچیدگی و اهمیت خواب در سلامت زنان است. درک دلایل اختلال خواب می‌تواند به یافتن راهکارهای مؤثر برای مقابله با آن کمک کند.
علائم رایج اختلال خواب در زنان چیست؟
اختلالات خواب در زنان معمولاً با سه علامت اصلی خود را نشان می‌دهند که ممکن است هم‌پوشانی داشته باشند. در ادامه این علائم به زبان ساده توضیح داده شده است:
۱. سختی در به خواب رفتن
بسیاری از زنان، به‌ویژه در سنین جوانی، با مشکل در به خواب رفتن روبه‌رو هستند. این وضعیت معمولاً به اضطراب یا فشارهای روزانه مرتبط است.
عوامل مختلفی مانند نگرانی‌های شغلی، تحصیلی یا خانوادگی می‌توانند باعث شوند فرد نتواند ذهن خود را آرام کند و به خواب برود.
۲. بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
بیدار شدن‌های پی‌درپی در شب بیشتر در زنان مسن دیده می‌شود. این مشکل می‌تواند نشانه‌ای از اختلال حرکتی اندام‌ها (PLMD) باشد که در آن حرکات غیرارادی پاها باعث بیدار شدن فرد می‌شود.
همچنین دردهای مفصلی (مانند آرتریت)، مصرف برخی داروها یا تغییرات فیزیکی در دوران بارداری، به‌ویژه سه‌ماهه آخر، ممکن است باعث این بیداری‌های مکرر شوند.
۳. احساس خواب‌آلودگی شدید در طول روز
احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات خواب شبانه باشد. در زنان یائسه، اختلالات تنفسی در خواب یا PLMD ممکن است عامل این مشکل باشد.
در زنان جوان، کمبود خواب یا نارکولپسی (نوعی اختلال خواب که باعث خواب‌آلودگی شدید می‌شود) از دلایل اصلی هستند.
چرا این علائم اهمیت دارند؟
شناخت این علائم می‌تواند به زنان کمک کند تا به موقع به مشکلات خواب خود رسیدگی کنند و از تأثیرات منفی آن بر کیفیت زندگی جلوگیری کنند. مراجعه به متخصص خواب و دریافت راهکارهای درمانی مناسب، اولین قدم برای بهبود این شرایط است.
چه آزمایش‌هایی برای تشخیص علت اختلال خواب در زنان انجام می‌شود؟
اگر مشکل خواب دارید، اولین قدم چیست؟ برای علت اختلال خواب در زنان و درمان مشکلات خواب، انجام یک بررسی دقیق و چند مرحله‌ای ضروری است. این فرایند شامل موارد زیر است:
۱. مصاحبه پزشکی جامع
ابتدا پزشک با شما درباره جزئیات مختلف صحبت خواهد کرد. این مصاحبه شامل بررسی موارد زیر است:
- مشکلات پزشکی یا روانی که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند.
- علائم جسمی یا بیماری‌های خانوادگی که می‌توانند مرتبط باشند.
- سابقه قاعدگی و بارداری در زنان.
- سبک زندگی، عادات روزانه و محیط کاری شما.
این اطلاعات به پزشک کمک می‌کند تا علت اختلال خواب در زنان را بهتر شناسایی کند.
۲. معاینه فیزیکی
پس از مصاحبه، پزشک ممکن است یک معاینه بدنی انجام دهد تا به دنبال نشانه‌های مرتبط با علت اختلال خواب در زنان باشد. این مرحله به تکمیل اطلاعات و بررسی مشکلات جسمی کمک می‌کند.
۳. آزمایش‌ها و مطالعات خواب
برای تشخیص دقیق‌تر علت اختلال خواب در زنان، ممکن است یکی از آزمایش‌های زیر انجام شود:
- پلی‌سومنوگرافی (مطالعه خواب شبانه):
این آزمایش در مرکز اختلالات خواب، بیمارستان یا حتی در خانه انجام می‌شود. دستگاه‌های ویژه‌ای مانند EEG (برای ثبت الگوهای مغزی)، نوار قلب، و حسگرهای حرکتی برای بررسی تنفس، حرکات چشم و فعالیت عضلات استفاده می‌شوند. - تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT):
این آزمایش برای اندازه‌گیری میزان خواب‌آلودگی شما در طول روز طراحی شده است. پس از یک شب مطالعه خواب (پلی‌سومنوگرام)، چندین بار در طول روز سطح خواب‌آلودگی شما بررسی می‌شود. - گزارش خواب:
پزشک ممکن است از شما بخواهد که یک دفترچه یادداشت برای دو هفته نگه دارید و در آن زمان‌های خواب، بیداری و میزان خواب‌آلودگی خود را ثبت کنید. این اطلاعات به تشخیص الگوهای خواب نامنظم و مشکلات ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.
چرا این مراحل مهم هستند؟
این بررسی‌ها و آزمایش‌ها به پزشک کمک می‌کنند تا علت اختلال خواب شما را پیدا کند و بهترین راه‌حل درمانی را ارائه دهد. با شناسایی دقیق مشکل، می‌توانید به بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی خود امیدوار باشید.
خودمراقبتی در منزل برای اختلالات خواب در زنان
راهکارهایی برای بهبود خواب سالم
بهداشت خواب یعنی رعایت عادات و روش‌هایی که به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند. در ادامه، نکات ساده و کاربردی برای بهبود خواب شما آورده شده است:
۱. تنظیم برنامه خواب
- هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، حتی اگر شب قبل دیر خوابیده‌اید.
- چرت‌های طولانی در روز را محدود کنید. اگر نیاز دارید، یک چرت کوتاه و منظم کافی است.
۲. فعالیت بدنی و استفاده صحیح از تخت
- هر روز ورزش کنید، اما از ورزش در ساعات پایانی شب خودداری کنید.
- تخت خواب را فقط برای خوابیدن و استراحت استفاده کنید. از مطالعه یا تماشای تلویزیون در رختخواب بپرهیزید.
۳. ذهن‌آرامی و مدیریت استرس
- زمان خواب را به نگرانی اختصاص ندهید. برای حل مشکلات، زمان جداگانه‌ای در روز تعیین کنید.
- قبل از خواب فعالیت‌هایی انجام دهید که آرامش‌بخش هستند، مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا تمرین مدیتیشن.
۴. رژیم غذایی مناسب
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید و وعده‌های غذایی خود را منظم مصرف کنید.
- از خوردن غذاهای سنگین، تند یا کافئین‌دار قبل از خواب خودداری کنید.
- الکل و نیکوتین را قبل از خواب حذف کنید، چون باعث اختلال در خواب می‌شوند.
۵. محیط خواب مناسب ایجاد کنید
- اتاق خواب را با دمای مناسب، نور کم و کمترین صدا تنظیم کنید.
- لباس خواب راحت و گشاد بپوشید.
۶. واکنش به بی‌خوابی
- اگر در عرض ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، از رختخواب بلند شوید. فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید و از نور شدید دوری کنید.
۷. نور و وزن بدن
- در طول روز به میزان کافی در معرض نور طبیعی قرار بگیرید، چرا که این کار به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند.
- اگر اضافه وزن دارید و مشکل خروپف دارید، کاهش وزن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۸. روش‌های جلوگیری از خروپف
- الکل و داروهای آرام‌بخش قبل از خواب را کنار بگذارید، چون خروپف را تشدید می‌کنند.
- از خوابیدن به پشت خودداری کنید. اگر به خوابیدن روی پهلو عادت ندارید، می‌توانید یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب خود ببندید تا خوابیدن به پشت برایتان دشوار شود.
این نکات ساده اما مؤثر می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند و باعث شوند روزی پرانرژی‌تر و سالم‌تر داشته باشید.
درمان پزشکی برای اختلالات خواب در زنان چیست؟
چرا پزشک ممکن است قرص خواب تجویز نکند؟ یکی از دلایل اصلی این است که قرص‌های خواب می‌توانند منجر به وابستگی شوند و خطر سوءاستفاده از آن‌ها وجود دارد. این داروها گاهی عوارضی مثل گیجی، سرگیجه، عدم تعادل، زمین خوردن و احساس خستگی در طول روز به همراه دارند.
علاوه بر این، قرص‌های خواب تنها یک راه‌حل کوتاه‌مدت هستند و به مشکلات اساسی خواب کمک نمی‌کنند. اخیراً دوز تجویزی این داروها برای زنان به دلیل عوارض جانبی جدی تغییر کرده است.
پزشک شما ممکن است به جای تجویز قرص خواب، به دنبال شناسایی علت اختلال خواب در زنان باشد. اگر مشکل خواب شما ناشی از بیماری‌های جسمی یا روانی باشد، پزشک این شرایط را درمان می‌کند یا شما را به متخصص مربوطه ارجاع می‌دهد.
همچنین ممکن است پزشک داروهای فعلی شما را تغییر داده یا قطع کند تا تأثیر آن‌ها بر خواب بررسی شود. در برخی موارد، از روش‌های غیر دارویی مثل دستگاه‌های کمک‌تنفسی مانند CPAP استفاده می‌شود که با فشار هوای ملایم به بهبود خواب کمک کرده و حس آرامش بیشتری در طول روز ایجاد می‌کند.
چه داروهایی اختلالات خواب را در زنان درمان می کند؟
متخصصان بهداشت و درمان برای مدیریت خواب از روش های دارویی کوتاه مدت و بلندمدت استفاده می کنند. داروهای خواب به‌عنوان خواب یک راه حل موقتی برای درمان بی‌آوری می‌شوند و به نام‌های دیگری مانند آرام‌بخش یا خواب‌آور نیز معروف‌اند. هدف اصلی این داروها کاهش خواب بدون تأثیر بر هوشیاری در طول روز است.
معمولاً دوره درمان کوتاه‌مدت بین ۲ تا ۴ هفته به طول می‌انجامد و در این مدت، پزشک به بررسی علت اختلال خواب در زنان می‌پردازد.از پرمصرف‌ترین داروهای خواب می‌توانم به بنزودیازپین‌ها و غیر بنزودیازپین‌ها اشاره کنم.
با گذشت زمان، بدن به این داروها عادت کرده و نیاز به دوز بالاتری برای دستیابی به اثر مشابه دوز اولیه احساس می‌شود. همچنین، خطر وابستگی به این داروها قابل توجه است و ممکن است علائم ترک ایجاد شود.
این موارد وجود دارند که استفاده از داروهای خواب را محدود به مدت زمان کوتاه می‌کند. نمونه‌هایی از بنزودیازپین‌ها شامل لورازپام (آتیوان)، تریازولام (هالسیون) و تمازپام (Restoril) هستند، در حالی که زولپیدم (Ambien) و زالپلون (Sonata) از دسته‌های غیر بنزودیازپین‌ها می‌شوند.
راملتئون (Rozerem) نیز یک داروی داروی است که گیرنده های ملاتونین را به حرکت در می آورد و طبقه بندی جدیدتری از داروها برای درمان بی خوابی شامل سوورکسانت (بلسومرا) است.
نقش ملاتونین و درمانهای بلندمدت
ملاتونین شبی است که توسط غده درون ریز در ساعت تاریک تولید می‌شود. سطح این سطح در طول روز پایین بوده و غده صنوبری با افزایش سطح ملاتونین به تاریکی واکنش نشان می‌دهد.
این پروسه برای حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن است. راملتئون با تقویت خواب و کمک به عادی‌سازی اختلالات ریتم شبانه‌روزی، تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.
این دارو توسط سازمان غذا و ایالات متحده آمریکا (FDA) برای درمان بی خوابی ناشی از مشکل در خواب درمان شده است.درمانهای بلندمدت معمولاً مدیریت شرایط پزشکی و روانی هستند که ممکن است باعث اختلالات خواب شوند.
در برخی موارد، به طور مستقیم خواب ممکن است درمان شود. به‌عنوان مثال، درمان دارویی (HRT) می‌تواند کیفیت خواب را در زنان بهبود بخشد و گرفتگی‌هایی که باعث می‌شود خواب را کاهش دهد.
HRT ممکن است شامل استروژن تنها یا ترکیب آن با پروژه باشد. هر چند HRT برای همه زنان مناسب نیست، اما می‌تواند علائم یائسگی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
با این، استفاده طولانی‌مدت از HRT ممکن است با خطراتی همراه باشد، بنابراین قبل از شروع آن مزایا و معایب آن را بررسی کرد.داروهای ضد افسردگی نیز گاهی برای درمان بی‌خوابی مزمن در درمان زنان می‌شوند، حتی اگر فرد مبتلا باشد.
این داروها بر روی مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و نوراپی نفرین تاثیر گذاشته و وابستگی ایجاد نمی‌کنند. نمونه‌هایی از این داروها شامل سرترالین (Zoloft)، فلوکستین (Sarafem یا Prozac) و میرتازاپین (Remeron) هستند.
همچنین، محرک‌ها مانند مودافینیل (Provigil) برای درمان نارکولپسی استفاده می‌شوند تا بیداری را افزایش دهند. آست‌های دوپامین نیز مانند پرامیپکسول (Mirapex) ممکن است در بهبود سندرم پای بی‌قرار دارو باشند.
پیش آگهی اختلالات خواب در زنان
بی‌خوابی مداوم می‌تواند پیامدهای جدی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. این مشکل باعث خستگی در طول روز، کاهش عملکرد در فعالیت‌های روزانه، مشکلات حافظه و تمرکز، افسردگی و حتی افزایش خطر جراحات و تصادفات می‌شود.
زنانی که با بی‌خوابی مداوم دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب به مشکلات روانی و پزشکی بیشتری دچار می‌شوند. خوشبختانه، اگر علت اختلال خواب در زنان شناسایی و درمان شود، بهبود وضعیت خواب و کاهش این مشکلات امکان‌پذیر است.
در مورد آپنه خواب، اگر این اختلال درمان نشود، می‌تواند مشکلات جدی‌تری مانند اختلال در ریتم قلب، فشار خون بالا و نارسایی احتقانی قلب ایجاد کند.
علاوه بر این، خستگی ناشی از آپنه خواب درمان‌نشده، احتمال وقوع تصادفات و آسیب‌ها را در طول روز افزایش می‌دهد.
با این حال، درمان مؤثر آپنه خواب، مانند استفاده از دستگاه CPAP، می‌تواند وضعیت فرد را به شکل قابل‌توجهی بهبود بخشد.
این درمان نه تنها کیفیت خواب را افزایش می‌دهد، بلکه به هوشیاری، کاهش بیداری‌های شبانه و بهبود کلی حس سلامت کمک می‌کند.
منبع: Emedicinehealth
